Hoe de heup breder te maken, en de taille al: oefenen

De mode voor wespentrekkers dwong meisjes, die de natuur niet beloonde met zulke externe gegevens, om een ​​figuur op zichzelf te creëren met behulp van harde training en diëten. Zelfs verboden anabole steroïden, groeihormoon en andere onveilige stoffen worden gebruikt. Het is mogelijk om de heupen binnen een redelijke tijd breder dan de schouders te maken en absoluut veilig voor de gezondheid. Het belangrijkste ding - zelfdiscipline en strikte naleving van het trainingsproces.

Oefeningen om de breedte van de heupen te vergroten

Een echte toename in de breedte van de heupen is alleen mogelijk met behulp van een harde training met gewichten in de sportschool. Om het groeiproces te starten, heb je serieuze spierstress nodig, wat kan worden bereikt door simulators, halters en halters te gebruiken.

De breedte van de heupen wordt gevormd door de quadriceps - een van de grootste in het menselijk lichaam. Het bevindt zich aan de voorkant van de dij en heeft vier koppen, die zich als onafhankelijk onderscheiden: de rectusspier van de dij, de laterale breedte, de mediale breedte en de tussenliggende wijdte.

squats

Om de groeimechanismen van de totale heupspier van de quadriceps te starten, is de beste oefening het hurken met een lange halter.

Vóór de training moet je voorbereidende acties ondernemen:

  • Opwarmen Een oefenfiets of loopband van 15-20 minuten is voldoende om de gewrichten en spieren op te warmen en het hart klaar te maken voor anaerobe oefeningen.
  • Stretching. Vóór de hoofdbezetting is het niet overbodig om een ​​klein deel van alle grote spieren van het lichaam te maken, om de vleugelbewegingen in de schouders tot rust te brengen. Knie- en heupgewrichten moeten worden opgewarmd met draaiende bewegingen.
  • Keuze van het werkgewicht. Als de training de eerste is, is het erg belangrijk om te beslissen over het gewicht waarmee u wilt werken. Om dit te doen, moet je 3-4 opwarmpogingen doen, waarbij je het gewicht van de balk geleidelijk verhoogt tot het mogelijk is om 10-12 herhalingen uit te voeren. Dit is het juiste trainingsgewicht.

Het is belangrijk dat de rug tijdens de squat leeg was. Deze regel is erg moeilijk te observeren voor beginners, omdat ze intuïtief proberen de inspanning te verminderen door de belasting op de ruggengraat te verschuiven. En dit is gevaarlijk en kan tot verwondingen leiden. Daarom is het in de eerste trainingssessies, wanneer er nog geen vaardigheden zijn, nodig om de diensten van een personal trainer te gebruiken. Of breng iemand die deze ervaring heeft mee naar de sportschool.

De oefening zelf wordt op de volgende manier uitgevoerd: de halter wordt uit de rekken verwijderd, een halve stap wordt vooruit gedaan en kraken wordt uitgevoerd in de vloer, d.w.z. onder de horizontale lijn van de dij. Daarna moet je op het laagste punt rechtop staan ​​zonder een pauze in te lassen. Na 12 herhalingen wordt de barbell op rekken gezet met behulp van een trainer of partner.

De bijzonderheid van deze oefening is dat als de benen breder dan het schouderniveau worden geplaatst en de tenen naar de zijkanten worden gedraaid, de belasting naar de biceps van de dij gaat, dat wil zeggen naar de binnenkant. In dit geval zal het esthetische effect merkbaar zijn op de billen, die ronder en vaster worden. Maar de breedte van de heupen zal niet significant veranderen. Daarom is het belangrijk dat tijdens de oefening de benen schouderhoogte hebben en de sokken recht naar voren wijzen.

Beenverlenging zittend op de simulator

Dit type is een isolerende oefening die de spieren van de voorkant van de dij - de quadriceps - goed laadt. Gebrek aan druk op de rug en de noodzaak om evenwicht te bewaren stelt vrouwen in staat met verschillende verwondingen en ziekten van het heupgewricht of terug te trainen. De simulator heeft een zitting met rugleuning om de wervelkolom te ondersteunen. Het heeft ook een gedefinieerd doelpad, dat het risico op letsel door verlies van controle of gewichtsverlies vermindert.

De oefening wordt uitgevoerd in 4-5 sets van 10-14 herhalingen in elk. Rust tussen hen moet 1,5-2 minuten zijn.

Voor een meisje met een lage conditie of helemaal niet, in de eerste fase van het trainen met gewichten zijn alleen squats voldoende.

Dijspieren herstellen na een zeer lange tijd - 5-7 dagen. Daarom moeten squats niet vaker dan 1 keer per week worden uitgevoerd. Anders zal er geen vooruitgang zijn in de spiergroei.

3-4 weken na het begin van de trainingssessies, kunt u tijdens het zitten op de simulator beenverlengingen aansluiten. Dit zou de eerste oefening moeten zijn. Het is dus mogelijk om voorafgaand aan zware squats een voorlopige vermoeidheid van de dijspieren te creëren, waardoor het gewenste gebied extra wordt belast.

Taille reductie

In tegenstelling tot het vergroten van de breedte van de heupen, kan taillebeperking thuis worden bereikt.

Hiervoor is het noodzakelijk om in 3 richtingen tegelijk te werken:

  • verandering in dieet;
  • oefen training;
  • verandering van dieet

Een extra stimulatie van het proces van vetverlies in het abdominale gebied zal een toename van de totale fysieke activiteit zijn.

oefeningen

Lokale vetverbranding bestaat niet en het is onmogelijk om vet in de taille te verwijderen, waardoor het in de dijen blijft. Daarom zal het trainingsproces gericht zijn op het verhogen van het totale energieverbruik van het lichaam, en niet alleen om oefeningen voor de pers te doen.

In de praktijk zouden dergelijke klassen er als volgt uit moeten zien:

  1. Opwarmen - 10 minuten.
  2. Hardlopen - 10-15 minuten.
  3. Uitrekken - 5 minuten.
  4. Oefeningen op de pers - 20-25 minuten.

Om de buikspieren effectief te kunnen trainen, volstaat het om 3 oefeningen uit te voeren: de benen heffen vanuit een liggende positie, de borst naar de knieën en de horizontale balk heffen.

Verhoog de benen vanuit een liggende positie

Populaire en meest effectieve oefening om de onderkant van de pers uit te werken. Je moet op de grond liggen en je handen langs het lichaam leggen, je benen omhoog brengen naar de positie "loodrecht op het lichaam", en laat het langzaam zakken naar de eerste. Het aantal herhalingen is ten minste 80% van het maximum in 3-4 benaderingen. Pauze tussen sets - 1 -1, 3 minuten.

Beginners moeten deze oefening doen met hun benen gebogen op de knieën, om de nog steeds losse spieren niet te strekken.

Borstlift naar de knieën

Effectieve training om het bovenste gedeelte van de pers te bewerken. Uitgevoerd vanuit een liggende positie. Benen moeten worden weggestopt onder een bank, een bank of een stoel, buig ze in de knieën, de handen om de achterkant van het hoofd. Het is noodzakelijk om het bovenlichaam snel op te tillen, voordat je de knieën van de borst raakt. Ga daarna langzaam naar beneden en herhaal de hoogte.

Het aantal keren hangt af van het fitnessniveau van het meisje, maar niet minder dan 80% van het maximale aantal. Het aantal benaderingen - 3-4. De pauze tussen de sets is 1 -1, 3 minuten, voor rust tussen de oefeningen - 2-3 minuten.

Oefening perfect laadt alle delen van de buikspieren en helpt niet alleen te ontdoen van de onderhuidse vet, maar ook van het vet voering van de interne organen. Het is noodzakelijk om op de grond te liggen, op het punt om naar ellebogen en tenen te gaan, het lichaam op te tillen en het in deze positie te houden voor de maximaal mogelijke tijd. Hierna moet 1,5-2 minuten rusten en de uitvoering van de horizontale balk herhalen.

Het is effectiever om dit type aan het einde van de training van de pers uit te voeren en af ​​te wisselen met de "Vacuum" -oefening. Hiermee kun je de taille snel dunner maken. Dit resultaat wordt niet zozeer bereikt door het verminderen van vet als door het vergroten van de kracht van de diepe spieren die de interne organen vasthouden. Je moet op een stoel zitten, een beetje naar voren leunen, uitademen en maximaal de buik in jezelf trekken. Houd hem 15-20 seconden in deze positie. Na 30-40 seconden rusten, moet worden herhaald.

Het is ten strengste afgeraden om de breedte van de taille te verminderen om verschillende oefeningen op de laterale buikspieren uit te voeren. Een lichte afname van het vet in dit gebied wordt gecompenseerd door een toename van het volume van de laterale spieren zelf, waardoor de taille visueel hetzelfde blijft of zelfs toeneemt.

De energiemodus wijzigen

De breedte van de taille hangt af van het volume van de maag. Daarom moet een verandering in het dieet gericht zijn op de maximale reductie van één portie voedsel.

Het aantal voedingsmiddelen dat een meisje 3 keer per dag eet, moet in 8 kleine porties worden verdeeld. Je moet om de 1,5-2 uur op regelmatige tijdstippen gedurende de dag eten.

dieet

Het smal maken van de taille is vrij moeilijk als er een genetische aanleg is voor overgewicht of andere kenmerken van het lichaam die interfereren met het hebben van een mooie figuur. Verandering van het dieet in dergelijke gevallen moet niet alleen gericht zijn op het verminderen van de totale calorische waarde, maar ook op de juiste selectie van producten. Voedsel nodig dat snel wordt opgenomen en geen scherpe stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.

Lijst met lichte voedingsmiddelen die geen obesitas veroorzaken:

  • Gekookte eieren.
  • Ongezoete kwark.
  • Gekookte vis.
  • Eiwit schudt.
  • Gekookte granen (rijst, boekweit).

Zoete dranken, chocolade en meelproducten moeten volledig worden uitgesloten van het dieet. Uitzondering: een half uur voor zware training van benen kun je een kleine reep eten. Dit kan geen kwaad, omdat alle energie van de zoetheid tijdens de oefening met de barbell wordt verbruikt.

Als u de heupen breder dan de schouders wilt maken, kunt u verschillende sportsupplementen gebruiken. Vooral het gebruik ervan is belangrijk voor meisjes die geen tijd hebben om hun maaltijden de hele dag in de ochtend te bereiden.

  • Wei-eiwit - helpt de toevoer van essentiële aminozuren door het lichaam aan te vullen. Het is een bouwmateriaal voor spieren, inclusief de heupen. Neem meerdere keren per dag 1 portie (50 g).
  • Creatine - geeft extra energie tijdens inspanning, verhoogt de intensiteit, activeert het proces van vetverlies.
  • L-carnitine is een zeer effectieve aanvulling voor gewichtsverlies. Het gebrek aan energie tijdens inspanning wordt aangevuld door het splitsen van vetzuren. De optimale dosis voor vrouwen is 1-2 g per dag.

De taak van het vergroten van de breedte van de heupen met een gelijktijdige afname van de taille is erg moeilijk. Dit is een fijne sieradenwerk aan jezelf, wanneer het trainingsproces gebalanceerd moet worden tussen spieraanwinst en vetreductie. Maar de hardwerkende en geduldige wacht op een beloning in de vorm van een mooie ratelpopulier, die nu zo populair is bij jonge meisjes. Gedurende een week zal het resultaat niet worden behaald. De minimale periode voor het naleven van een strikt dieet- en bewegingsregime is 4-6 maanden.

Hoe oefeningen om de heupen te vergroten

Het is geen geheim dat veel meisjes ervan dromen eigenaar te worden van vlakke en ronde dijen, omdat een vrouwelijke figuur met dergelijke vormen aantrekkelijker lijkt in elke kleding. Soms worden weelderige vormen door de natuur gegeven, maar vaak is het volume op dit gebied niet voldoende en gaan sommige vrouwen tot extreme maatregelen - ze vergroten dit gebied chirurgisch.

Dunne meisjes met smalle heupen mogen echter niet wanhopen, omdat de aantrekkelijkheid van de heupen alleen afhangt van de aanwezigheid van spiermassa, die kan worden verhoogd. Dat wil zeggen, het antwoord op de vraag hoe de heupen breed kunnen worden zonder operaties is vrij eenvoudig: met behulp van een aantal speciale oefeningen.

Na een maand van regelmatige oefeningen, zult u het resultaat opmerken. Overweeg enkele oefeningen voor het oppompen van de heupen, die zowel in de sportschool als thuis kunnen worden uitgevoerd.

1. Klassieke squats. Tijdens de squats zijn bijna alle spieren van de lagere delen van het lichaam, de pers en de rug betrokken, en dit zal het mogelijk maken om de gluteale spieren op te pompen, de houding te verbeteren, en overtollig vet op de buik en benen kwijt te raken:

  • We bezetten de beginpositie - benen bij elkaar, schouders naar achteren, armen naar voren strekken.
  • We maken een squat zodat de knie onder een hoek van 90 graden wordt gebogen en de heupen parallel aan de vloer liggen.
  • Sokken en hielen tijdens een squat kunnen niet van de grond worden losgemaakt, omdat er een risico bestaat dat het evenwicht verliest en alleen maar valt.
  • We volgen de ademhaling: voordat de squat wordt ingeademd, wordt de squat zelf uitgevoerd tijdens de uitademing.
  • Het aantal squats herhalingen: de eerste paar keer zal het voldoende zijn om 3-4 sets van 10-15 te maken, dan zou je de belasting moeten verhogen, waardoor 150-200 squats per dag ontstaat.

2. Plie-squats. De biceps van de dij en gluteale spieren zijn actief betrokken bij de oefening, dus het draagt ​​bij aan het verschijnen van meer afgeronde dijen en maakt de benen ook slanker, zoals een ballerina. De uitvoeringstechniek heeft ook een verschil:

  • We bezetten de uitgangspositie - de benen zijn zo breed mogelijk uit elkaar, de sokken zijn naar buiten gedraaid, de spieren van de billen zijn maximaal gespannen, de lendenen zijn niet gebogen.
  • Handen kunnen naar voren of naar voren worden getrokken voor de borst.
  • We voeren een squat uit tijdens een uitademing: de rug blijft gelijk, de billen mogen niet onder de knieën zakken.
  • Op het laagste punt van de squat moet je een paar seconden blijven hangen en dan terugkeren naar de startpositie tijdens het inhaleren, waarbij je bijna de knieën verlengt.
  • Elke dag is het genoeg om 3-4-20-20 keer te doen.

Je kunt de oefening ingewikkelder maken en gewicht toevoegen (halter of halter in de sportschool, een fles water thuis).

3. Aanvallen heen en weer. Lunges zijn een uitstekende preventie tegen cellulitis door de bloedcirculatie in de dijen te verhogen:

  • Neem de startpositie - ga rechtop staan ​​en leg je handen op de riem.
  • Stap voorwaarts met één voet, terwijl je het lichaam zo laat zakken dat de knie van de loopvoet in een rechte hoek buigt, moet het linkerbeen ook zo laag mogelijk buigen, maar de vloer niet raken.
  • Blijf een paar seconden in die positie en keer terug naar de beginpositie.
  • Voer een gelijk aantal keren uit op één en op het andere been (20 keer).

Lunges terug worden op dezelfde manier uitgevoerd, alleen een stap met de voet is achteruit gedaan.

4. Lunges aan de zijkant. Side-aanvallen of zijaanvallen worden als volgt uitgevoerd:

  • We bezetten de beginpositie - benen op schouderbreedte uit elkaar. Vanuit deze positie nemen we het rechterbeen naar de zijkant, terwijl het linkerbeen het lichaam ondersteunt.
  • We trekken het rechterbeen naar de rechterkant en buigen het naar de knie, de rug blijft vlak.
  • Het is noodzakelijk om langzaam naar beneden te gaan, de wervelkolom te ondersteunen en de hielen niet van de vloer te halen.
  • Handen voor balans moeten naar voren worden getrokken en de dij van een gebogen been moet evenwijdig aan de vloer zijn.
  • Ga voorzichtig naar de startpositie en doe hetzelfde met de linkervoet.
  • Het is noodzakelijk om hetzelfde aantal keer te doen voor één en voor het andere been (2-3 sets, 20 keer voor elke etappe).

5. Zwaai met je voeten:

  • Het is noodzakelijk om tegenover de steun te staan ​​(het kan een stoel of een muur zijn), het rechterbeen naar rechts uit te schuiven en een paar seconden vast te houden.
  • Verplaats het been naar de limiet naar links en houd het opnieuw in die positie, doe hetzelfde met het linkerbeen.
  • Verder moet de beweging worden versneld.
  • Een oefening van 3-4 sets van 20-25 keer op elke etappe wordt uitgevoerd.

6. Knijpen in de bal. Voor deze oefening is een rubberen bal vereist:

  • We nemen de startpositie in - je moet op de rand van de stoel zitten, de rug buigt niet, de bal zit tussen de knieën.
  • We beginnen de bal ongeveer 30 seconden in te drukken, dan ontspannen we de spieren van de heupen en billen en herhalen we de compressie opnieuw.
  • Je kunt de oefening net zo vaak doen als fysieke vaardigheden toestaan.

7. Halve brug. In deze oefening wordt de gluteus maximus spier geladen, dus de regelmatige uitvoering ervan draagt ​​bij aan de vorming van afgeronde billen en het verbeteren van de vorm van de benen:

  • We nemen een startpositie in - we gaan op onze rug liggen (op een gymnastiekmat), onze benen zijn gebogen op de knieën, de voeten zijn stevig tegen de grond gedrukt.
  • Handen kunnen langs het lichaam of achter het hoofd worden geplaatst.
  • We stijgen in het bekkengebied, terwijl we de spieren van de billen zoveel mogelijk belasten.
  • Bij het optillen van het bekken, moeten het schouderblad en de voet op de grond blijven zitten.
  • Daarna laten we het bekken volledig zakken of een beetje voordat het het vloeroppervlak bereikt.
  • Je moet ten minste 30-40 beklimmingen voltooien.

Naast oefeningen, zal het nuttig zijn om zich te houden aan de juiste voeding, waaronder een grote hoeveelheid eiwitrijk voedsel (mager vlees, vis, eieren, zeevruchten, enz.) Voor een snellere toename van het volume van de magere spiermassa in de dijen.

Hoe je de heupen verhoogt en thuis breder maakt

Ronde strakke heupen - een echte decoratie voor meisjes en vrouwen. Sommige van de eerlijke seks vragen zich af: hoe de heupen in de breedte te vergroten? Als de individuele kenmerken van het figuur niet te weelderig zijn, zorg dan voor de juiste voeding en speciale oefeningen om de heupen te vergroten. Bovendien zal een dergelijke geïntegreerde aanpak de toon van het lichaam verhogen en de stemming verbeteren.

Programma om de heupen te vergroten

Om de gewenste vorm te verkrijgen, zijn zorgvuldigheid en regelmatige training vereist. Een goed geselecteerd programma stelt u in staat spiermassa op de juiste plaatsen te bouwen, om smalle heupen breder te maken.

Algemene aanbevelingen zijn onder meer:

  • het beheersen van de juiste oefeningstechniek;
  • langzaam bewegingen uitvoeren om maximale spierspanning te garanderen;
  • geleidelijke toename van de belasting met behulp van halters of andere geschikte goederen;
  • selectie van het optimale dieet om het spiervolume te verhogen.

Naar believen kan het meisje trainen in de sportschool onder begeleiding van een instructeur of de heupen thuis verhogen.

Hoe je heupen thuis rond maakt

Het complex van eenvoudige oefeningen uitgevoerd 3 - 5 keer per week, in een maand geeft een zichtbaar effect. Het is erg belangrijk om de juiste techniek van bewegingen onder de knie te krijgen, het effect van bezettingen hangt er rechtstreeks van af. Voordat u met een training begint, is het raadzaam om gedetailleerde informatie met videomateriaal te vinden om te begrijpen hoe u de oefeningen correct kunt uitvoeren. Om de heupgordel uit te zetten en op te pompen, moet je de oefeningen 15 tot 20 keer herhalen in verschillende benaderingen. Dus voor de goede reden!

In eerste instantie is het erg belangrijk om 5 tot 10 minuten voorbereiding voor de lessen te nemen om de spieren en gewrichten snel op te warmen. Een warming-up kan bestaan ​​uit het op zijn plaats lopen met een hoge kniehoogte, buig- en draaiende bewegingen, rekken en op de tenen optillen.

Basisoefeningen voor de heupen

Kraken is een ideale assistent voor het uitwerken van bijna alle spieren van het onderste deel van het lichaam. Plié squat is een zeer effectieve oefening om het bekken uit te breiden:

  1. Uitgangspositie met klassieke squats: benen bij elkaar of iets uit elkaar, armen uitgestrekt voor de borst, rug recht. Squat moet uitademen, zodat de hoek bij het buigen van de knieën 90 ° was en de rij van de heupen evenwijdig aan de vloer was. Torso buigt voorover. Het aantal herhalingen moet geleidelijk worden verhoogd van 10 tot 50 keer, en dan dumbbells toevoegen of een paar dozijn seconden in de squat blijven hangen.
  2. De startpositie voor Plié-squats: de benen zijn breder gespreid dan de schouders, de tenen zijn uitgezet, de onderrug buigt niet. Handen kunnen voor je worden uitgetrokken, gevouwen voor je borst of achter je hoofd. Squat moet op de uitademing zijn, zonder de billen onder de knieën te laten zakken. Als je blijft hangen op de squat, zal de spanning op de interne spieren van de dijen toenemen, wat zal leiden tot een prachtig reliëf.

Lunges voorkomen de ontwikkeling van cellulitis op de dijen door de bloedcirculatie in het bekkengebied te vergroten.

Er zijn aanvallen voorwaarts, achterwaarts, zijwaarts en dwars bewegingen:

  1. Startpositie voor vooruit en achteruit stoten: benen iets uit elkaar, armen in de taille, rug recht. Maak brede stappen naar voren of naar achteren met een squat zodat beide benen ongeveer 90 ° naar de knie buigen. Voor meer effect is het handig om een ​​paar seconden in deze positie te blijven hangen en vervolgens terug te keren naar de beginpositie.
  2. Wanneer aanvallen in de richting van de stap links en rechts produceren, buig je haaks op één been en de tweede houd rechtdoor.
  3. Kruisaanvallen worden uitgevoerd door de ene voet na de andere op zo'n manier te plaatsen dat de voorste voet 90 ° wordt gebogen. Het tweede been mag de vloer niet raken met je knie.

Zwaaiende rechte benen creëren voldoende belasting en ontwikkelen het femorale deel. Mahi presteren in een staande of liggende positie, zoveel mogelijk door het werkbeen terug te trekken:

  1. Sta op de leuning van de stoel en beweeg de benen naar voren, naar achteren, opzij. Het lichaam van de romp mag niet afwijken. Door een been een aantal seconden vast te houden en het tempo te versnellen, kunt u de belasting verhogen.
  2. Liggend op je buik, moet je je hoofd op gekruiste armen leggen ter hoogte van het voorhoofd. Maak een schommel moet, zoveel mogelijk de heupen spannen. Dezelfde oefeningen kunnen worden herhaald, op handen en voeten staan ​​of op je zij liggen.

Extra lessen

Halve brug, springen en ontlasting - effectieve oefeningen om de smalle heupen op te pompen.

Verplichte opname in het trainingsprogramma draagt ​​bij aan de snelle ontwikkeling van de bekkenspieren:

  1. Halverwege de brug wordt liggend op de rug uitgevoerd, de benen op de knieën gebogen en de armen langs het lichaam gestrekt. Breng vanuit de beginpositie het bekken omhoog tot de vorming van een gladde lijn van het lichaam van de schouderbladen tot de knieën, de spieren van de billen moeten belast worden en de voet mag niet van de vloer loskomen.
  2. Springen vanuit een zittende positie, armen omhoog trekken, spieren goed trainen, de heupen breder maken.
  3. Kruk - oefening van een aantal squats, uitgevoerd in de buurt van de muur. Vanuit een staande positie met de armen naar voren gestrekt, voer een squat totdat een rechte hoek is bereikt tussen de dij en de gastrocnemius van de poot. Blijf eerst 20 seconden in deze toestand, telkens met een langere tijd.

Oefeningen voor de heupen in de sportschool

Gedetailleerde informatie over hoe de heupen met het meisje in de sportschool te pompen, kan een instructeur zijn die een programma zal ontwikkelen dat is afgestemd op de individuele kenmerken van het lichaam en legt in detail uit hoe je de heupen breder kunt maken. Dezelfde bewegingen, die eerder zijn beschreven, uitgevoerd op simulatoren of met behulp van een balk, geven een snel effect.

De basisregels voor lessen in de hal:

  1. Naleving van de voeding. Trainen is beter om 2 uur na een maaltijd te starten en water is toegestaan, ongeacht de tijdsklassen.
  2. Opwarmprestaties. Om de spieren niet te beschadigen, moet je ze meer opwarmen voor krachttraining.
  3. Naleving van de belasting. Voor spierontwikkeling moeten ze overbelast worden, maar dit moet geleidelijk en matig gebeuren om het spierweefsel niet te beschadigen.
  4. Constante oefening. Als je het resultaat hebt behaald, kun je de klassen niet opgeven. Dit zal leiden tot een snel verlies van toon, omdat de spieren een constante belasting nodig hebben.

Nog enkele tips

Oefeningen die de heupen verhogen, zullen veel effectiever zijn als je goed eet, meer eiwitrijk voedsel, groenten en fruit neemt. Privéwandelingen in de frisse lucht versterken de spieren van de benen en de algehele conditie van het lichaam.

Het is beter als training en gezonde voeding geen tijdelijk fenomeen zijn, maar een manier van leven die je in staat stelt om ronde en aantrekkelijke heupen te krijgen en je figuur jarenlang strak te houden.

Hoe heupen in de breedte te vergroten en rond te maken?

Veel meisjes, vooral tieners, denken na over hoe ze de heupen kunnen vergroten en ronding geven. De figuur verwerft vrouwelijke rondingen als gevolg van de herstructurering van de hormonale achtergrond tijdens de puberteit en de afgifte van oestrogeen in het bloed - het vrouwelijke geslachtshormoon. Als het meisje met haar heupen niet genoeg rond lijkt te zijn, kan ze het repareren zonder gebruik te maken van operaties. Het langverwachte resultaat kan worden verkregen met behulp van vermogensaanpassingen en speciale krachtoefeningen die eenvoudig uit te voeren zijn, zowel thuis als bij professionele trainers in de sportschool.

De meest effectieve oefening voor het opbouwen van spieren op de dijen is squats. Het moet worden opgenomen in de warming-up of in het hoofdcomplex. Om meer effect van de oefening te krijgen, zou het met vrije gewichten moeten worden uitgevoerd. Met behulp van de belasting (bijvoorbeeld halters), kunt u alle spieren van de billen, rug en benen trainen. In deze oefening moet je ervoor zorgen dat je knieën niet "lopen" en dat je hielen niet van de grond komen. Dan zal de oefening correct worden uitgevoerd.

Om serieus bezig te zijn met het opbouwen van spieren op de dijen en billen, is het raadzaam om halters te kopen: met hen zal het effect van de oefeningen verschillende keren toenemen. Maar goede schelpen kosten veel geld, en niet iedereen heeft de mogelijkheid om een ​​kwaliteitsproduct aan te schaffen. In dit geval kunnen sportartikelen de 1,5-literflessen water goed vervangen. Hiermee kun je oefeningen in de beginfase uitvoeren. Dan kunt u de belasting verhogen naar containers van 5-10 liter.

Degenen die zo'n mogelijkheid hebben, moeten een hometrainer kopen. Hiermee kun je zonder veel moeite alle spieren van de heupen en billen uitwerken. Degenen die geen simulator hebben, passen op de fiets. Als je elke dag een wandeling van een half uur door het park maakt, zal het effect in een paar dagen merkbaar zijn.

Klassieke squat. Praktisch alle spieren van het onderste deel van het lichaam zijn bij deze oefening betrokken. Hierdoor is het niet alleen mogelijk om de heupen in de breedte te vergroten, maar ook om de houding te verbeteren, overtollig vet uit de buik te verwijderen en de pers op te pompen.

Uitgangspositie - benen bij elkaar, schouders opzij gelegd, armen uitgestrekt voor je. prestaties techniek:

  • Hurk zo dat de knieën een hoek van 90 graden maken en de heupen parallel zijn met de vloer.
  • De voet mag niet van de vloer worden gescheurd, anders kunt u tijdens de oefening het evenwicht verliezen.
  • Voor de start van de squat moet je diep ademhalen en op de uitademing gaan zitten.

In de beginfase van de training wordt aanbevolen om 4 sets van 10-15 keer uit te voeren. Naarmate het lichaam went aan de belastingen, moet het aantal squats geleidelijk worden verhoogd.

Oefeningen voor het opbouwen van spieren moeten langzaam worden uitgevoerd, zonder haast en gedoe. Spieren moeten zo gespannen mogelijk zijn.

Plie kraakpanden. Deze oefening omvat de biceps van de spieren van de dij en de gluteus. Plie-squat maakt de vorm meer afgerond en de benen slank.

Uitgangspositie: de benen zo wijd mogelijk uiteen, de sokken naar buiten gericht, de armen voor de borst in de vergrendeling gevouwen. Techniek oefeningen:

  • Squat is noodzakelijk op zo'n manier dat de billen niet onder de knieën vallen; de rug moet absoluut vlak zijn en niet in de onderrug buigen.
  • Als je gaat zitten, moet je een paar seconden in deze positie blijven en dan terugkeren naar de startpositie.
  • Voer de oefening uit voor 4 sets van 10-12 squats.

Lunges. Oefening traint perfect de spieren van de heupen en is de preventie van cellulitis.

Uitgangshouding: rug recht, handen aan de riem of aan de zijkanten. Algoritme van prestaties:

  • Met de rechtervoet moet je naar voren en naar beneden stappen, zodanig dat de loopvoet een hoek van 90 graden maakt; de linkervoet moet ook worden neergelaten, maar deze raakt de vloer niet.
  • In deze positie moet je een paar seconden blijven en dan terugkeren naar de startpositie.
  • Het is noodzakelijk om 20 aanvallen op elk been uit te voeren.

Op dezelfde manier kun je achteruit gaan.

Voordat je de oefeningen gaat doen, moet je een warming-up doen. Iedereen kiest het zelfstandig, maar de oefeningen, werkende gewrichten en alle spiergroepen moeten erbij komen.

  1. 1. Squats met gewicht. Uitgangspositie: de poten staan ​​wijd uit elkaar, de tenen worden naar buiten gedraaid, het gewicht wordt in de neergelaten handen geklemd. Squat heeft 4 tellingen zo diep mogelijk nodig. Het wordt aanbevolen om drie sets van 15 keer uit te voeren.
  2. 2. Druk op de heupen. Uitgangspositie: zittend op een stoel, een bal of een ander elastisch voorwerp wordt geklemd tussen de knieën. De bal moet worden samengedrukt om de spanning in de heupen en billen te voelen. Het aanbevolen aantal herhalingen - 3 sets van 30 keer.
  3. 3. Brede slingervoeten. Uitgangspositie: been gefixeerd in een kruislingse lus, rechte rug. Eén voet moet zo ver mogelijk naar achteren worden bewogen en aan het ondersteunende been worden bevestigd. Dan moet je het been in de andere veranderen en de oefening herhalen. Het wordt aanbevolen om drie sets van 45 keer op elke etappe uit te voeren.

Het complex met gewichten kan worden gecombineerd met oefeningen die zijn ontworpen om thuis te worden uitgevoerd.

Om het volume van de heupen snel te verhogen, volstaat niet één sportschool. Je moet ook je dieet volgen: eet meer eiwitrijk voedsel - zuivelproducten, vlees, vis, eieren. Het is noodzakelijk om meer te bewegen in het dagelijks leven: naar boven gaan, niet naar de lift, om lange wandelingen te voet te maken.

Hoe de heupen meer afgerond en schattig te maken

Welkom op mijn blog! Ik wil het actuele vrouwenprobleem aankaarten, en meer bepaald, dit artikel zal vertellen hoe je de heupen rond maakt, en met welke oefeningen je jezelf in vorm kunt brengen voor het strandseizoen, omdat de ronding van de heupen altijd het uitzicht van mannen heeft aangetrokken. Om een ​​meisje vrouwelijker te maken, moet je aandacht besteden aan krachttraining met de nadruk op het onderlichaam.

Alle meisjes streven naar de ideale parameters, maar het is bekend dat een dunne taille een genetisch geschenk is van de ouders, en je kunt het dunner maken door de operatie te gebruiken om de ribben te verwijderen. Maar er is een meer humane manier, bijvoorbeeld bij het afronden van de heupen en billen, zal de taille er visueel dunner uitzien.

Leuke "oren" als het meest problematische gebied

De rijbroek is een constante toevoer van energie (of vet), die een vrouw helpt te overleven en nakomelingen te krijgen in de harde natuur. Maar de levensomstandigheden zijn veranderd, maar de genetica is hetzelfde gebleven, dus de "oren" op de heupen zijn het meest problematische gebied voor vrouwen, dat de laatste zal zijn. In de strijd tegen het helpt niet vasten, alleen training, goede voeding en massage zullen de heupen aantrekkelijk maken. In een van de vorige artikelen heb ik al verteld hoe ik van de oren op de heupen af ​​ben.

Je kunt een radicale operatie uitvoeren, maar de rijbroek kan terug komen (ik hoop dat je van jezelf houdt en laat die liefde zien in training en inspanning over jezelf, en geen littekens achterlaten op je lichaam).
Dus, meisjes, we verwijderen suiker uit onze voeding, we verminderen de calorie-inname met 500 eenheden van de dagelijkse behoefte, we leunen op groenten, we masseren en, het belangrijkst, we trainen zonder hack werk!

Bouw zelf een figuur

Deze reeks oefeningen vereist geen speciale apparatuur en is bedoeld om de heupen meer afgerond te maken.

Opwarmen In de warming-up met algemene oefeningen voor het opwarmen van het hele lichaam (buigen, cirkelvormige bewegingen met armen, benen, sprongen en op zijn plaats lopen).

1. Oefening "Lente"
Uitgangshouding: brede standaard, handen voor u.
Fulfillment: breng bij de uitademing het lichaamsgewicht over naar de linkervoet, zonder de teen van de rechtervoet van de vloer te heffen en zorg ervoor dat de hoek van het steunbeen recht is. Maak een veerkrachtige beweging 4 keer, inhaleer om terug te keren naar de PI. Herhaal hetzelfde voor het rechterbeen.
Het aantal herhalingen: 10 herhalingen op elke etappe, 2 sets.
Deze oefening kan bijvoorbeeld worden aangepast om afwisselend met gebogen benen rechtop (of zelfs benen) te verenigen, staande op handen en voeten, steunend op ellebogen.

2. Hurken op één been
Uitgangshouding: voeten schouderbreedte, handen naar voren.
Vervulling: buig het kniegewricht en til het naar boven. Tijdens de uitademing, hurk op een been, terwijl je inademt om op te staan.
Het aantal herhalingen: 5 squats op elke etappe, 2 sets.

3. Lunges voor billen en problemen.
Handen aan de riem, benen bij elkaar. Bij de uitademing stap je met je rechtervoet en duik je uit, kijkend naar de juiste hoek van het voorste been. Blijf 30 seconden in deze positie staan. Adem langzaam in om terug te keren naar de PI en maak een uitval op het linkerbeen.
Het aantal herhalingen: 3 aanvallen op elk been, 2 sets.

3. Poluprised met uitgestrekte armen
Uitgangshouding: handen op heupen, benen op schouderbreedte uit elkaar.
Fulfillment: om half op de uitademing te zitten, moeten de heupen loodrecht op de vloer staan. Voel de ruggengraat uitrekken, strek je armen naar voren. Bij de uitademing, keer terug naar de PI
Het aantal herhalingen: 10 keer, 2 sets. Je kunt ook in een breed rek spelen met je handen voor je.

4. De kink in de kabel. Statische oefening Liggen aan de zijkant, op de uitademing, til het been op en vorm een ​​rechte hoek tussen beide benen. Blijf in deze positie gedurende 1 minuut. Herhaal de positie met het tweede been.
Het aantal herhalingen: 5 keer op elke etappe, 1 nadering.

5. "Lopend" zitten. Ga op de grond zitten, met de benen over elkaar, armen achter het hoofd. Begin met je heupgewrichten vooruit te gaan. "Doorgaan" 1 meter om terug te keren naar de oorspronkelijke plaats zonder te draaien.
Het aantal herhalingen: 4 keer, 1 nadering. Oefening helpt om de spieren van de benen en rug aan te spannen.

Door thuis zo'n set oefeningen regelmatig (3 keer per week) te doen, kun je de eigenaar worden van afgeronde bovenbenen.

Oefeningen voor de sportschool

Als je traint in de sportschool, of als je gewichten wilt verbinden om je doel te bereiken, dan moet je deze oefeningen opnemen in je krachttraining.

1. Brede squats met gewicht.
De benen zijn wijd uit elkaar, de sokken zijn 45 graden naar buiten gedraaid, in de handen tussen de benen van het gewicht.
Terwijl je uitademt, ga je op 4 punten zo diep mogelijk zitten zonder de kwaliteit van de oefening te verslechteren. We voeren 15 keer uit op 3 benaderingen.

2. Druk op de heupen. Zit op een bank of stoel, klem een ​​boogtrainer, een bal of een ander elastisch voorwerp tussen je knieën. Knijp het onderwerp uit tot de limiet van spanning in de heupen en billen. We maken 3 sets van 10 herhalingen.

3. Mahi in de crossover. Bevestig het been in de lus van de simulator en stel het werkgewicht in, houd uw rug vlak.
Neem bij het doen een rechte rug en blijf bij het ondersteunende been. 3 sets van 15 herhalingen.

Om dijspieren te laten groeien en het vet achter te laten, moet je het juiste dieet met voldoende eiwitten verbinden. Het zouden zuivelproducten, vis, vlees, eieren moeten zijn. Loop meer de trap af, negeer de lift, drink minstens 1,5 liter schoon water (koffie en thee, zelfs groen, telt niet mee). Ik heb herhaaldelijk gewezen op de voordelen van water in mijn artikelen.

Als een extra manier om te vechten. Je kunt ook gebruik maken van de diensten van een massagetherapeut (voor verschillende sessies zal het resultaat zichtbaar zijn, maar dit is vrij duur), of je kunt zelfmassage doen met een ruw washandje, borstel en cosmetische olie. Een avondmassage van een verwarmde huid "breekt" de vetcellen, verbetert de bloedcirculatie, lymfestroom en metabolisme.

Door zulke eenvoudige aanbevelingen te observeren, ze in je gewoonten te introduceren en een reeks oefeningen te doen, zul je een droomfiguur bouwen. Deel repost met vrienden en laat je resultaten zien en stel vragen in de reacties! Tot snel!

Toptips voor het verhogen van de heupen en billen

Voor de meeste vrouwen en meisjes is het van belang om een ​​sexy lichaam te krijgen.

De wens om billen in de mond te hebben is voor niemand nieuw, maar andere delen van het lichaam, zoals de heupen, zijn in dit opzicht minder populair.

Namelijk, brede, verleidelijke heupen.

En echt, hoeveel zijn er trots op de breedte van hun heupen? Daarom, eigenaars van volumetrische dijen, je kunt niet verbaasd zijn, je hebt iets om je over te verheugen.

Geen schaamte en lijden meer omdat je niet in die spijkerbroek kunt komen.

Waarom is het goed om dikke heupen te hebben?

Er zijn verschillende voordelen van brede heupen.

Curvy is verleidelijk.

Brede dijen betekenen meestal brede heupen, en iedereen die zegt dat de vorm van Marilyn Monroe niet sexy is, is een leugenaar.

Als je je formulieren nog steeds hebt verborgen vanwege twijfel aan jezelf, stop dan nu! Draag strakke kleding; iedereen zal het waarderen.

Brede heupen = grote billen

Uiteraard lijken volumineuze billen verleidelijker dan smalle billen. Tegenwoordig brengen vrouwen meer tijd door in de sportschool, proberen de billen op te pompen en maken de kont ronder en doen hier honderden squats voor.

Plus, vrouwen met grote heupen zijn veel gezonder en sterker.

Onderste romp zal sterk zijn

De beenspieren zijn de grootste in het hele lichaam, en dat allemaal dankzij de dijen.

Hoe meer spieren, hoe sneller metabolisme en vetverlies optreedt, beter.

En wie wil er niet cool, squat, met grote gewichten trainen?

En dit is slechts een klein deel van de voordelen van grote heupen!

Minder risico op hartaandoeningen

Dat is waarom: het wegwerken van vet dat zich ophoopt rond de heupen en billen is veel gecompliceerder dan wat zich in de buikholte bevindt, maar dit is beter dan een uitpuilende buik hebben (dit is de conclusie bij Oxford-onderzoekers).

Met de aanwezigheid van overtollig vet in de buikstreek neemt het risico op diabetes en hartaandoeningen toe.

Bloedsuikerspiegel neemt af

Uit het bovengenoemde onderzoek bleek ook dat vrouwen met grote heupen een betere doorbloeding, een laag cholesterolgehalte en betere hormonen hebben die de suiker verminderen.

Minder pijn op oudere leeftijd

Onderzoekers uit Iowa hebben ontdekt dat sterke dijspieren vrouwen in de toekomst kniepijn zullen helpen voorkomen.

Unieke stijl

Het maakt niet uit of je miniatuur, lang of van gemiddelde hoogte bent, brede heupen betekenen problemen bij het kiezen van de eenvoudigste kleding, dus het nummer van de naaister wordt gekozen in je telefoonboek.

Het resultaat is dat je geen andere keus hebt dan je te onderscheiden van de massa.

Je hebt een goed gezelschap

Wat hebben lopers, klimmers, surfers, snowboarders gemeen? Grote gespierde heupen. Ze hebben ze nodig om alle obstakels te overwinnen en medailles te winnen.

Dus je moet trots zijn op je heupen.

Dikke heupen - sterk gespierd korset

Het maakt niet uit hoe breed je heupen zijn. Sterke heupen betekenen een sterk gespierd korset, en dit zorgt voor een gezonde wervelkolom en minder kans op letsel aan de rug.

Uithoudingsvermogen op de dansvloer

Neem bijvoorbeeld Beyoncé, zag haar dansen? Dit komt deels door haar prachtige heupen.

Zolang je vrienden uitgeput zijn na een paar uur dansen, begint alles net, omdat sterke heupen meer gepositioneerd zijn voor nachtdansen.

Je telefoon is veilig

Uw telefoon heeft een zachte landing voor het geval deze per ongeluk op zo'n pikant moment valt.

Ja, het voordeel is vrij controversieel, maar tenslotte gebruiken velen van ons telefoons terwijl ze op het toilet zitten, en vaak besparen onze knieën niet dat de telefoon valt (vooral als er een opening is tussen de heupen).

Zoals voor brede heupen!

Skinny heupen en dunne benen zijn de afgunst van veel vrouwen.

Gebrek aan spiermassa ziet er niet altijd goed uit en kan een bedreiging vormen voor de gezondheid.

Je kunt zelfs het voorwerp zijn van spot en pesten, wat een grote invloed heeft op het zelfrespect.

Als u op bepaalde plaatsen niet kunt aankomen, kunt u proberen de spiermassa in de heupen en benen te vergroten.

Hoe de heupen breder te maken

Ons lichaam wordt zwaarder wanneer we meer calorieën consumeren dan we verbranden. Om het gewicht te verhogen, zou de hoeveelheid verbruikte calorieën met 250-500 moeten toenemen.

Het is echter niet aan u om te beslissen waar de volumes zullen toenemen.

Als u opvalt in het midden van het lichaam of de bovenkant, en de benen en dijen dun zijn, blijft er een toename in gewichtsverhoudingen bestaan.

Het draait allemaal om calorieën

Calorieën zijn de brandstof voor lichaam en energie om functies zoals bloedcirculatie, ademhaling en alle spieractiviteit uit te oefenen.

Elke keer dat er meer calorieën worden verbruikt dan het lichaam verbrandt om "brandstof" te krijgen, wordt het teveel opgeslagen in vetcellen, wat leidt tot hun groei.

Overmatige consumptie van voedsel leidt tot een toename van vet in de heupen. Extra 3500 calorieën zijn ongeveer gelijk aan 0,5 kg vet. Gewoonlijk duurt dit proces weken of maanden als je continu meer calorieën verbruikt dan je lichaam nodig heeft.

In de meeste gevallen, na de leeftijd van 8 jaar, accumuleert het lichaam van meisjes vet actiever dan het lichaam van jongens.

In de adolescentie zijn de vetcellen bij meisjes bijna verdubbeld in vergelijking met jongens.

Het grootste deel van het vet zit opgeslagen in de heupen, billen.

Als u de puberteit nog niet bereikt hebt, moet u niets doen om het gewicht te verhogen; dit komt het meest waarschijnlijk van nature door hormonale veranderingen in het lichaam.

Om de heupen uit te zetten moet je eten

Probeer gezond voedsel te eten, maar in grotere porties dan je gewend bent. Spieropbouw vereist veel energie. Eet 3 keer per dag vaker dan de standaard.

Bodybuilders raden aan om 5 keer per dag te eten en de porties te verhogen.

Ga niet tot het uiterste, maar probeer uit de comfortzone te komen, zodat je spieren het voedsel krijgen dat ze nodig hebben.

Streef ernaar om meer calorieën te consumeren dan je uitgeeft.

De dagelijkse caloriekosten kunnen worden berekend met behulp van een online calculator die rekening houdt met uw volumes, leeftijd en activiteitenniveau.

Voeg op basis van de resultaten 250-500 calorieën toe aan uw dieet. Je kunt ook een voedingsdeskundige raadplegen over het aantal calorieën dat je nodig hebt.

Gebruik geen junkfood als een bron van extra calorieën. Dit is een vergissing van velen, omdat ze geloven dat calorieën alleen in dergelijk voedsel zitten.

Calorieën moeten afkomstig zijn van gezond voedsel, zoals zetmeelrijke groenten (maïs, zoete aardappelen), fruit, volle granen, zuivelproducten, onverzadigde vetten en eiwitten.

Voeg bijvoorbeeld 2 eetlepels walnoten toe aan de pap voor het ontbijt.

Het tweede ontbijt kan bestaan ​​uit 2 sneetjes volkoren brood met 2 eetlepels pindakaas en bananenpuree.

Bij elke maaltijd kunt u extra calorieën toevoegen.

Voor de lunch kunt u, naast het dessert, yoghurt eten zonder vullers en voor het diner een glas magere melk drinken.

Calcium in zuivelproducten behoudt de botsterkte en de lichaamsgroei in het algemeen.

Producten voor brede heupen

Iedereen die vooruitgang wil zien in de groei van de heupen en billen, moet zoveel mogelijk eiwitten eten. De meest populaire misvatting dat eiwit shakes of eiwitinname is alleen voor bodybuilders.

Dit is verre van de waarheid. Elk menselijk lichaam op de planeet heeft eiwitrijk voedsel nodig om het gezond te houden. In feite, of u nu traint of niet, in elk geval, een toename van de hoeveelheid eiwit in uw dieet zal gunstig zijn.

Als u traint om de billen en dijen te vergroten, moet de eiwitinname toenemen omdat het een bouwmateriaal is voor spieren.

Ik adviseer om proteïne te gebruiken bij elke maaltijd, bij voorkeur ongeveer 15-30 gram per keer. Je kunt ook een eiwitshake drinken na het sporten of tijdens een maaltijd.

Hieronder staan ​​de beste kwaliteit eiwitbronnen.

Dijgroei-eiwit

  • Peulvruchten (bonen, kikkererwten);
  • Kwark;
  • eieren;
  • Mager gehakt;
  • Mager vleeshaasje;
  • Eiwit poeder;
  • zalm;
  • Kippenborsten zonder huid
  • Sojanoten;
  • steak;
  • tilapia;
  • tonijn;
  • Turkije;
  • Sandwich met groenten;
  • Elke vis (niet gefrituurd).

koolhydraten

  • Bruine rijst;
  • brood;
  • couscous;
  • Suikerarm met weinig suiker;
  • havermout;
  • quinoa;
  • zoete aardappelen;
  • cookies;
  • 100% volkoren brood.

Vetten maken je niet dik! Ondanks deze verouderde overtuiging (die trouwens door sommigen nog steeds wordt nagestreefd), maakt vet je niet dik, tenzij het product een dosis paardenbloed bevat.

Overmatig veel calorieën en junkfood - dit is wat leidt tot obesitas.

Er zijn gezonde vetbronnen die u helpen gewicht te verliezen of uw lichaamsvorm te verbeteren. Ze zijn:

  • Amandel olie;
  • Extra vierge olijfolie;
  • Visolie;
  • Noten (amandelen, cashewnoten, enz.);
  • Pindakaas (bij voorkeur eentje die pinda's bevat; vermijd suikerbevattende oliën en gehydrogeneerde oliën die schadelijk zijn voor de gezondheid).

groenten

Groenten bevatten een heleboel voedingsstoffen, antioxidanten en andere voordelen die nodig zijn voor de groei van de billen. De volgende producten kunnen in elke hoeveelheid worden geconsumeerd zonder bang te zijn om te veel te verdienen:

  • broccoli;
  • Donkergroene groenten;
  • kool;
  • spinazie;
  • Tomaten.

Later, begin met het vervangen, toevoegen of mengen van deze gezonde producten om je billen te laten groeien.

Eiwit zal helpen om aan te komen

Bij het verkrijgen van gewicht, is het het beste om zich te concentreren op spiergroei, niet op vet. Voor spiergroei zou het aantal verbruikte calorieën moeten toenemen, en training niet vergeten.

Als je elke dag 0,55 gram eiwit per 0,5 kg van je eigen gewicht consumeert, herstelt je lichaam snel na het sporten en groeien je spieren.

In de dagelijkse voeding kun je een eiwitshake toevoegen, vooral als je overdag meer werk hebt.

Verhoog het aantal calorieën, zorg ervoor dat sommige van hen komen uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten.

Vervang de boter bijvoorbeeld tijdens het ontbijt met notenpasta (2 eetlepels - 7 gram eiwit); pap eten niet in water, maar in melk, waardoor nog eens 8 gram eiwit aan het dieet wordt toegevoegd; voeg ½ kopje gebakken wit kippenvlees toe aan de salade (20 gram eiwit); 100 gram gehakte kalkoen in een Marinara-saus of groentesoep (22 gram eiwit).

Als tussendoortje kunt u magere kaas, Griekse yoghurt of hardgekookte eieren gebruiken.

Train je heupen en dijen

Krachttraining helpt elk meisje bij het opbouwen van spieren, benen en heupen sterk en elastisch worden. Dankzij zo'n training bouw je spieren op en zal je onderlichaam in volume toenemen.

Je kunt 2-3 keer per week (bij voorkeur niet op een rij) alleen de benen en heupen trainen. Voor de beste resultaten, oefen 3-4 keer per week.

Als je net begint met krachttraining, begin dan met een set van 10-14 oefeningen met zijn eigen gewicht, zoals lunges, wandelen op de heuvel en squats. Neem na een week of twee gewichten op in de vorm van halters en halters.

Na verloop van tijd verhoogt u het gewicht.

Naarmate je verder komt, kun je squats gaan doen op één been, "ezel slaat", bilbrug, tractie.

Na 8-10 herhalingen kun je het gewicht verhogen om de spiergroei te maximaliseren.

Hoewel het uw doel is om de spieren van uw benen en dijen te laten groeien, vergeet dan niet om uw bovenlichaam te trainen en cardio te doen.

Inclusief oefeningen op de borst, armen, schouders en rug.

Als cardio kunt u joggen, fietsen, snel lopen gedurende 20-30 minuten om de gezondheid van de ademhalings- en cardiovasculaire systemen te behouden.

Het overwinnen van moeilijkheden bij het verkrijgen van spiermassa

Er zijn soorten vormen die niet genetisch zijn afgestemd op toenemende volumes. In dit geval is het belangrijk om te begrijpen dat een toename van calorieën in het dieet het proces van spiergroei zal helpen activeren.

Gebruik eiwitbevattende voedingsmiddelen na trainingen om de prestaties in de sportschool te verbeteren. Een halve kip, een kalkoensandwich of een eiwitshake doen het goed.

Zorg voor voldoende slaap en genoeg water om een ​​gezond lichaam te hebben en spieren op te bouwen. In de adolescentie heeft het lichaam 8-10 uur slaap per dag nodig.

Op latere leeftijd is het vereiste aantal uren slaap teruggebracht tot 6-8.

De beste oefeningen voor brede heupen

  • Wees niet lui tijdens de training, want spiergroei vindt alleen plaats als je de maximale belastingsspieren hebt. Onder belasting breken spiervezels, herstellen en worden sterker en groter;
  • Als u de belasting niet verhoogt, gebeurt dit proces niet. Je spieren reageren alleen op oefening als je een brandend gevoel hebt. Als u op een verantwoorde manier training benadert, duurt het resultaat niet lang;
  • Gebruik voldoende lading. Beginners kunnen trainen met hun eigen gewicht. Als het gemakkelijk wordt, kunt u halters of een halter gebruiken. Gewicht moet zodanig zijn dat het genoeg is voor 10-15 herhalingen;
  • Zorg ervoor dat je kunt onderscheiden wanneer je op het punt staat te worden verwond en wanneer het lichaam al op het uiterste van het uithoudingsvermogen is. Als u een beginner bent, moet u een personal trainer raadplegen om meer te weten te komen over uw fysieke vaardigheden voordat u begint met trainen;
  • Volg altijd de juiste oefeningstechniek. Als de techniek verkeerd is, krijgt u niet het gewenste resultaat en bestaat er een risico op verwonding. Als je niet zeker bent van de techniek van de oefening, bekijk dan de trainingsvideo's of overleg met de trainer;
  • Onthoud dat je een brandend gevoel in de heupen hebt. Als je het op een andere plaats voelt, dan doe je hoogstwaarschijnlijk de oefening verkeerd en beschadig je je spieren of gewrichten;
  • Gebruik niet te veel gewicht. Als de dumbbells te zwaar voor je zijn en je de oefening niet kunt voltooien, moet je afvallen;
  • Breid in de loop van de tijd het aantal herhalingen en het werkgewicht uit. Elke week worden je spieren groter en sterker. Naar dijen verhoogd in volume moet elke 2 weken zijn om de belasting te verhogen.

Meer over voeding voor brede heupen

Na het doen van de geweldige oefeningen die we hebben voorgesteld, zijn je heupen en billen klaar om te groeien.

In de gluteus en aangrenzende spieren hebben zich micro-breuken gevormd en nu bevinden de spieren zich in de herstelmodus.

Nu hebben je spieren de juiste hoeveelheid calorieën en eiwitten nodig. Je hebt de juiste verhoudingen van eiwitten, vetten en koolhydraten nodig om maximale spiergroei te bewerkstelligen.

Het heeft geen zin om in de sportschool te zweten zonder behoorlijk te eten.

Als je al weet hoe je calorieën moet tellen, ben je op de goede weg.

Degenen die niet weten hoe, maak je geen zorgen, alles wat nodig is, is basisinformatie over macro-elementen.

Ik vermoed dat de meeste mensen die dit artikel lezen alleen eten om hun gewicht te behouden.

Als ik gelijk heb, moet je je slechte voeding beoordelen.

Omdat training calorieën verbrand, zul je iets meer eten, omdat de eetlust zal groeien in overeenstemming met de behoeften van je lichaam.

Het is tijd om 100-150 meer calorieën te consumeren.

Degenen die willen aankomen, kunnen zelfs meer eten. En degenen die vorm willen geven aan de billen en gewicht willen verliezen, moeten iets minder eten.

Maak je geen zorgen. Je lichaam zelf zal honger signaleren, het is jouw taak om het met het juiste voedsel te voeden.

uitslagen

Hoe snel zal zichtbare voortgang verschijnen

Zodra u alle regels gaat volgen, zijn de resultaten vrijwel onmiddellijk merkbaar.

In de eerste week ziet u een algemene toename in gewicht en een toename van het volume van de heupen.

Wees niet bang, want de meeste vrouwen zien geen sexy billen en perfecte heupen, maar te zwaar. Wees geduldig, binnenkort zal alles zijn.

Het duurt nog een paar weken en je ziet nog meer volumetrische heupen en nog meer gewichtstoename.

Nog steeds geen perfecte kont en heupen. Geen paniek! Al het beste dat nog moet komen.

In dit stadium train je 3 keer per week plus cardio en zie je significante verbeteringen.

4 weken training en het resultaat zal nog meer opvallen, en training zal een plezier zijn.

Er gaat een maand voorbij en je zult blij zijn je perfecte heupen en sexy billen te zien. Blijf je formulier trainen en verbeteren.


Artikelen Over Ontharen