Spierpijn en hoe je er vanaf kunt komen

Periodiek verschijnt pijn in de spieren bij alle mensen. Ze kunnen in verband worden gebracht met verhoogde fysieke inspanning, langdurig onderhoud van een ongemakkelijke lichaamshouding of bepaalde ziekten. Spierpijn of spierpijn is op zichzelf niet gevaarlijk, maar kan ernstige ongemakken en lijden veroorzaken. Bovendien is het soms een signaal van een ernstige ziekte. Daarom is het belangrijk om te weten waarom spierpijn optreedt, hoe hiermee om te gaan, in welke gevallen het nodig is om een ​​arts te raadplegen.

Wat is spierpijn?

Spierpijn, die periodiek voorkomt bij mensen tijdens inspanning of in rust, wordt spierpijn genoemd. Het kan worden veroorzaakt door verschillende oorzaken en andere symptomen. Doorgaans wordt deze pijn door de hele spier waargenomen en neemt deze toe met beweging of druk op het spierweefsel.

In de meeste gevallen vereist myalgie alleen een speciale behandeling als het hevige pijn veroorzaakt of de beweging beperkt. Maar meestal verdwijnen alle symptomen na een rustperiode. De behandeling van spierpijn, een symptoom van meer ernstige ziekten, moet beginnen met het elimineren van hun oorzaak.

Een variatie op deze ziektetoestand is fibromyalgie. Dit syndroom is recent vaker voorgekomen, vooral onder de stedelijke bevolking. Het gaat gepaard met pijn en zwakte in de spieren, slaapstoornissen, hoofdpijn, verminderde prestaties.

Myalgie geassocieerd met fysiek werk en sport, treft vaak mannen. Vrouwen en kinderen kunnen last krijgen van spierspasmen als gevolg van emotionele overbelasting of verschillende ziekten. Gelokaliseerde pijn voornamelijk in de spieren van de benen of armen, evenals de rug. Vaak kan een persoon daarom niet normaal bewegen. Daarom is het belangrijk om te weten waarom spierpijn optreedt en hoe hiermee om te gaan.

Spierpijn na inspanning

Meestal worden dergelijke gevoelens ervaren door mensen na hard lichamelijk werk of sporttraining. Dit kan te wijten zijn aan de opeenhoping van melkzuur - een product van metabolische processen in spieren. Dergelijke pijn gaat snel voorbij en brengt het lichaam alleen maar ten goede. Melkzuur werkt als een antioxidant. Het versnelt de weefselregeneratie. Hierdoor groeit het spiervolume.

Soms komen tijdens intensieve training microtrauma's van spiervezels voor. Hierdoor verschijnt ook pijn. Als het lichaam geen tijd heeft om te herstellen, is de spier uitgeput. De pijn wordt permanent. Daarom moet u in dit geval de belasting verminderen, meer aandacht besteden aan rekoefeningen. Zodat training niet leidt tot spierpijn, is het nodig om lang voor de les op te warmen, de belasting geleidelijk te verhogen en meer vloeistoffen te drinken.

Waarom is er anders pijn in de spieren

Myalgie wordt niet altijd geassocieerd met verhoogde fysieke activiteit. Spieren werken alleen goed met normale bloedcirculatie en metabolisme. Als dit proces wordt verstoord, is er een spasme dat pijn veroorzaakt. Er zijn verschillende oorzaken van spierpijn, dus maatregelen die worden genomen voor behandeling moeten hiermee rekening houden.

1. Wanneer een persoon lange tijd in dezelfde positie is, is de bloedcirculatie verstoord. In de spieren accumuleren metabolische producten, dus er is pijn. Dit gebeurt bijvoorbeeld als u in een ongemakkelijke houding zit of als de houding wordt verstoord.
2. Pijn vaak pijn van lopen op hoge hakken, met platte voeten of overgewicht.
3. Verschillende vaatziekten leiden tot ondervoeding van de spieren. Dit veroorzaakt pijn. Dit kan bijvoorbeeld zijn met tromboflebitis, spataderen of atherosclerose.
4. Ziekten van het bewegingsapparaat veroorzaken vaak spierpijn. Bij osteomyelitis, scoliose, osteochondrose, artritis of osteoporose zijn spierlaesies uitgeput na gewrichtsbeschadiging of kraakbeen.
5. Aandoeningen van metabolische processen in het lichaam, zoals diabetes of obesitas, kunnen ook de oorzaak van myalgie zijn.
6. Ontstekingsprocessen in de gewrichten of ligamenten veroorzaken vaak spierpijn. Spieren kunnen zelf ook ontstoken raken - deze aandoening wordt myositis genoemd.
7. Een veelvoorkomende oorzaak van spierpijn zijn verwondingen: kneuzingen, verstuikingen, beschadiging van botten en gewrichten. In dit geval is de pijn scherp of kloppend.
8. Verschillende bacteriën, virussen of parasieten zijn bronnen van intoxicatie. Spierpijn is vaak een van de symptomen van deze aandoening.
9. Chronische vermoeidheid, nerveuze spanning, stress kan ook myalgie veroorzaken. Daarom hebben zenuwachtige prikkelbare vrouwen en adolescenten vaak last van dit symptoom.
10. Spierpijn 's nachts kan worden geassocieerd met een tekort aan vitaminen en mineralen. Dit gebeurt vooral als er een tekort is aan kalium, magnesium en vitamine B.
11. Sommige medicijnen en verdovende middelen kunnen ook pijn in de spieren veroorzaken.

Wanneer een dokter bezoeken?

In de meeste gevallen vereist spierpijn geen serieuze behandeling, omdat het meestal weggaat na een rustperiode. Maar er zijn situaties waarin myalgie duidt op een ernstige aantasting van de gezondheid. Het is raadzaam om in dergelijke gevallen een arts te raadplegen voor de diagnose:

• als spierpijn constant is of periodiek optreedt;
• als pijnlijke sensaties schokkerig worden;
• als de pijn na de training is verschenen, maar niet na rust passeert;
• rood, zacht weefsel of zwelling;
• de pijn gaat gepaard met alarmerende symptomen: urineretentie, huiduitslag, kortademigheid of koorts.

Wat te doen met spierpijn

Als de pijn niet vaak voorkomt, kan de behandeling onafhankelijk worden uitgevoerd. Ontlast de voorwaarde om dergelijke fondsen te helpen:

• in elk geval, voor pijn in de spieren, zouden ze rust moeten krijgen;
• als na een blessure een koud kompres onmiddellijk op het getroffen gebied wordt aangebracht, stopt dit het ontstekingsproces;
• met myalgieën zijn verwarmende kompressen, een verwarmingskussen of een warm bad effectief;
• verschillende zalven helpen ook pijn verlichten;
• U kunt medicijnen nemen, bijvoorbeeld een niet-steroïde ontstekingsremmende medicatie: Ibuprofen, Diclofenac, Nimesulide, Nise of Ketorol, maar u kunt dit niet vaak doen zonder een doktersrecept;
• veiliger dan tabletten, hebben kinesioplastie met een verwarmend effect, bijvoorbeeld peper, "Ketonal Thermo", "Nanoplast Forte" en anderen;
• als je arm of been pijn doet, kun je een strak verband aanbrengen met een elastisch verband;
• massage helpt goed, het verbetert de bloedcirculatie in de spieren en helpt hen te ontspannen;
• effectieve oefeningen, beste stretching, uitgevoerd in een langzaam tempo.

Medicamenteuze behandeling van myalgie

Om spierpijn te verlichten, brengt u verschillende kompressen, wrijven en zalf aan. Ze bevatten meestal ontstekingsremmende of pijnstillende componenten. Maar voor de behandeling van myalgie vaak gebruikte medicijnen met een verwarmend of storend effect. Dit zijn degenen die bijen- of slangengif, kamfer, terpentijn, capsaïcine, menthol of etherische oliën bevatten.

Er zijn veel medicijnen die effectief zijn voor myalgie.

1. Zalf "Apizartron" op basis van bijengif en mosterdolie wordt gebruikt bij ontstekingsziekten, maar ook na verwondingen. Het is goed geschikt voor spiermassage.
2. Zeer effectief medicijn "Vipratoks" met kamfer en bijengif.
3. Vermindert snel spierpijn na het sporten "Gymnastogal."
4. Helpt bij spierpijnzalf op basis van kruidenextracten en essentiële oliën. Dit zijn "Sanitas", "Myoton" en anderen.
5. Zalf "Naftalgin" is zeer effectief vanwege de complexe werking van de pijnstillende en Naftalan-olie.
6. Het helpt bij het wrijven van pijnlijke plekken pepertint of Menovazinom.
7. Vaak gebruikte en niet-steroïde anti-inflammatoire zalf: "Voltaren", "Fastum", "Ketonal", "Diclofenac", "Indometacin" en anderen.

Folk remedies

Veel mensen helpen bij het wegwerken van spierpijn, verschillende tincturen en afkooksels van kruiden, evenals zelfbereide wrijvingen en kompressen. Dergelijke hulpmiddelen kunnen alleen worden gebruikt als myalgie niet vaak voorkomt, maar het is toch beter om eerst uw arts te raadplegen. Deze volksrecepten helpen om de pijn weg te nemen:

• neem binnenvlokken van klaver, naakte gryzhnika, tijm, adonis, physalis bessen, wilgenknoppen;
• voor kompressen, baden en slijpwerk, bergachtige arnica-tinctuur, een afkooksel van wilgentakjes en muntblaadjes worden gebruikt;
• een effectieve zalf op basis van plantaardige olie of vaseline van gedroogde laurierblaadjes en jeneverbes twijgen of paardenstaartpoeder;
• Je kunt een kompres maken van koolbladeren, besmeurd met zeep en besprenkeld met soda;
• als u niet allergisch bent voor honing, kunt u ze wrijven op een zere plek, voor meer effect, meng het met geraspte mierikswortel of zwarte radijs;
• neem warme baden met dennenextract of zeezout.

Hoe kun je anders jezelf helpen

Als myalgie gepaard gaat met vergiftiging van het lichaam, verminderde bloedcirculatie of met andere ziekten, moet de behandeling daarop worden gericht. Maar je kunt spierpijn verder verlichten.

• Bij infectieziekten of andere intoxicaties lijkt myalgie te wijten aan de accumulatie van toxines en metabole producten in de weefsels. Daarom kan het worden verwijderd door ze uit het lichaam te verwijderen. Om dit te doen, moet je meer kruiden afkooksels, vruchtendranken en compotes drinken, je kunt het stoombad bezoeken.
• Om spierpijn na ziekte of letsel te elimineren, is het goed om een ​​massage of fysiotherapie te volgen. Bijzonder effectief zijn UV- en elektroforese met novocaïne, evenals modder- en paraffinebaden. In aanvulling op de gebruikelijke massage, kunt u proberen reflexologie of acupunctuur.
• Om het normale functioneren van de spieren te herstellen, zijn fysieke oefeningen nuttig. Het beste van alles - wandelen, fietsen, zwemmen. Rekoefeningen zijn ook effectief.

Spierpijn minstens een keer in mijn leven, voelde iedereen. Soms worden ze niet opgemerkt, in andere gevallen veroorzaken ze ernstige problemen. Om effectief van pijn af te geraken, moet u weten om welke redenen ze worden veroorzaakt. Per slot van rekening zijn er soms zulke condities als alleen een speciale behandeling door een arts kan helpen.

Spierpijn na lichaamsbeweging: hoe zich te ontdoen

Veel beginnende atleten zien na een paar dagen trainen spierpijn. Dit roept de vraag op hoe je spierpijn kunt verwijderen na het sporten. Dit is vooral bezorgd over de nieuwe in de sportschool, die proberen alles tegelijk af te dekken, waardoor het ongebruikte lichaam een ​​enorme last wordt.

Spierpijn: oorzaken en aard

De oorzaken van spierpijn (myalgie) zijn gevarieerd - van emotionele uitbarstingen en infecties tot overtraining van het lichaam.

Als de sensaties blijvend zijn en niet verdwijnen binnen 4-5 dagen - is dit een gelegenheid om een ​​arts te raadplegen. Het probleem kan verborgen zijn. In dit geval is de belangrijkste oorzaak van pijn nog steeds oefening.

In de praktijk ervaart een persoon in de regel geen acute myalgie. Symptomen verschijnen ongeveer een dag (na het slapen). Als je spieren na een training pijn doen, ontmoedigt het elke wens om verder te oefenen. Tegelijkertijd, als je geen spierpijn vermindert, maar blijft aanhoudende oefeningen, zal dit leiden tot een permanente hypertonie van het lichaam en het risico van verschillende ziekten. Als een persoon moeilijk de trap op kan of eenvoudige huishoudelijke klusjes kan doen, moet je jezelf op de beste manier uitdrukken om spierpijn kwijt te raken.

Waarom er pijn in de spieren is

In feite zijn er maar een paar oorzaken voor spierpijn, als we geen rekening houden met chronische ziekten en pathologieën. Ze kunnen worden onderverdeeld in de volgende categorieën:

Voordelen en schade aan het lichaam

Wetenschappers hebben bewezen dat microtrauma's en ongemak in het geval van pijn in de spieren, niet altijd voorkomen wanneer ze met de juiste aanpak groeien. Ze worden alleen geprovoceerd op de grens van mogelijkheden.

Als een persoon, die naar de sportschool komt, telkens dezelfde reeks oefeningen uitvoert, zonder het aantal herhalingen in de nadering of het gewicht van de uitrusting te vergroten, zal het lichaam er snel aan wennen. In dit geval kan de spiergroei niet wachten.

Spierpijn is dus een positief verschijnsel, maar je moet je lichaam wel kunnen voelen. Als u de belasting regelmatig verhoogt, ongeacht of het mogelijk was om spierpijn te verminderen na een training, kunt u alleen overtraining bereiken.

Ongebruikelijke stress kan worden gegeven wanneer er voldoende tijd is verstreken voor spierherstel en de pijn is verdwenen.

Soorten pijn

Wanneer meerdere atleten met elkaar bespreken wat ze met spierpijn moeten doen, kunnen hun meningen op dit moment heel verschillend zijn, omdat niet alle soorten pijn op dezelfde manier tot uiting komen.

Afhankelijk van de gevoeligheid van het lichaam, het niveau van atletische training en ervaring in sport, zal een atleet lichte pijnlijke sensaties voelen, en een andere zal nauwelijks uit bed komen.

Bovendien kunnen bronnen van ongemak variëren:

• pijn als gevolg van "verzuring" van het bloed - veroorzaakt een brandend gevoel en verdwijnt binnen enkele uren;
• Rekken - late pijn in de spieren die 6-7 uur na inspanning optreedt, maar manifesteert zich vooral na slechts enkele dagen sterk;
• Traumatische pijn is een syndroom dat wordt veroorzaakt door ernstige schade aan de ligamenten, gewrichten of spieren als gevolg van het negeren van veiligheidsregels en het ontbreken van warming-up.

Behandelmethoden

Sommige atleten, wanneer zij zich willen ontdoen van spierpijn, verwart ten onrechte gewrichts- en spierpijn.

Als een gewrichtsschade regelmatige oefeningen in de sportschool voortzet, kan dit ernstige verwondingen veroorzaken. Als de pijn langer dan 3 dagen aanhoudt, is het beter om een ​​arts te raadplegen en niet zelfmedicatie.

Wanneer ongemak is ontstaan ​​door te intensieve training, het verhogen van de belasting of de gebruikelijke kracht, die vaak wordt gevonden bij beginners, dan kan spierpijn worden verwijderd met medische en folk remedies.

Video "Hoe zich te ontdoen van spierpijn na het sporten"

Drugsgebruik

Als de sporter de nationale preventieve medicijnen niet helpt, moet u overschakelen naar traditionele medicijnen die zijn ontworpen om de pijn in de spieren te verwijderen na een training.

Het gebruik van sterke ontstekingsremmers in de sport is verboden, vooral als iemand deelneemt aan sportwedstrijden. Er zijn echter zachtere manieren om de pijn van de spieren te verlichten na het sporten. Daaronder moderne medicijnen, zoals zalven, balsems, aspirine, enz. Voordat u de pillen inneemt, moet u altijd uw arts raadplegen, zodat hij de exacte oorzaak van de pijn kan vaststellen en een veilige oplossing kan kiezen.

Crèmes en zalven voor spierpijn zijn behoorlijk effectieve middelen. Ze worden ook een optie genoemd voor lui - besmeurd het noodzakelijke deel van het lichaam en wachten op het resultaat. Ze gebruiken voornamelijk kruidenzalven, evenals met de toevoeging van verschillende oliën, gal, enz. Het actieve ingrediënt in de balsemsamenstelling helpt spierpijn verlichten. Het kan capsicam, voltaren en andere actieve ingrediënten zijn.

tablets

Om spierpijn na inspanning te verlichten, kunnen pijnstillers zoals aspirine of ibuprofen worden ingenomen. U moet zelfzorg zorgvuldig behandelen, omdat het frequente gebruik van deze medicijnen in de toekomst verslavend en zeer traag spierherstel is. Ook zijn deze medicijnen alleen gericht op het elimineren van de symptomen, en niet op de pijn zelf na een training, dus het nemen van de pillen en het gaan naar de training is de meest verliezende optie.

Verminder spierpijn zonder medicatie

Wanneer het hele lichaam letterlijk pijn heeft en zich van hevige spierpijn verwijdert, is het niet nodig om de eerste dag medicijnen te nemen. Uitstekende, schone, onplezierige symptomen, beproefde technieken zoals massage en goede voeding. Je moet gewoon achterhalen hoe het werkt.

Heet bad

Als een atleet spierpijn wil verminderen na een actieve training, moet hij gewoon een rustgevend bad nemen. Het is een feit dat na het trainen, alle spiermassa in het lichaam maximaal gespannen is, het lichaam is opgespoord. Heet water vermindert perfect het gevoel van overtraining en werkt als een aangename pijnstiller.

Hetzelfde effect geeft een bezoek aan het bad of de sauna.

Belangrijk: het nemen van een bad, vooral een hete, wordt niet aanbevolen voor mensen met cardiovasculaire problemen.

massage

Massage is ook geweldig om de pijn en het ongemak in de spieren na het sporten te verlichten. Dit kan een sportmassage, een algemene massage of zelfs een procedure thuis zijn. Het belangrijkste ding - om de spieren te ontspannen en spanning te verlichten. Een dergelijke therapie wordt beschouwd als een van de effectieve manieren om spierpijn na inspanning te verminderen.

Folkmethoden

Het verwijderen van pijn in de spieren na een training zal helpen om een ​​aantal dagen verse kersen van een kers te drinken, je kunt ook de bessen zelf eten. De mensen hebben lang een zoete kers een grote pijnstiller genoemd. Bessen zullen het lichaam op een toon brengen en de algehele gezondheid verbeteren.

Als je na 1-2 dagen weer gaat trainen in de sportschool, moeten de eerste lessen worden gefaciliteerd zodat de pijn in de benen na de training niet meer terugkeert.

Eten en drinken regime

Om de pijn die optreedt na het sporten te verwijderen, moet u ook voldoen aan het juiste voedings- en drinkregime. Volgens onderzoekswetenschappers is de uitdroging van het lichaam de belangrijkste oorzaak van ongemak na een bezoek aan de sportschool. Om dit te voorkomen, moet je gewoon meer water drinken. En om ervoor te zorgen dat de spieren minder pijn doen bij overtraining, is het noodzakelijk om goed te eten, inclusief een voldoende hoeveelheid koolhydraten in het dieet. Ze zullen het gevoel van zwakte wegnemen en het lichaam op een toon brengen.

Rust van de training

Om ongemak te verminderen en spierpijn weg te nemen, oefen regelmatig rust uit intense oefeningen: voor de gezondheid is dit een groot pluspunt.

Een kleine pauze van 2-3 dagen zal de spiervezels helpen herstellen, en op zijn beurt zal de voortgang van de spiergroei sneller zijn.

Het is ook wenselijk om de belasting op verschillende spiergroepen af ​​te wisselen. Dit elimineert overtraining en verwijdert eentonigheid van uw trainingen.

De psychologische factor is erg belangrijk bij het sporten, want als de belangstelling is afgenomen en de prikkel om te doen weg is, moet het beroepssysteem worden gewijzigd.

Kan ik trainen met spierpijn

Veel atleten, die de volgende dag na een training pijn in de spieren voelen, vragen zich af of ze een pauze kunnen nemen in de training.

Als een persoon intense fysieke pijn voelt, kan dit alleen maar aangeven dat de spieren niet zijn hersteld en dat ze 2-3 dagen rust nodig hebben. Gedurende deze tijd zal het lichaam in staat zijn om energiereserves te herstellen.

Als de pijn draaglijk is en alleen wordt veroorzaakt door de opeenhoping van melkzuur, dan kun je zelfs een beetje trainen en slechts één dag tussen de lessen overslaan.

Gemakkelijke oefening moet gebaseerd zijn op de regel: 1-2 oefeningen met twee benaderingen uitvoeren. Over het algemeen moet de belasting 50-60 procent van normaal zijn. Een dergelijke training moet alleen worden gegeven aan die atleten die absoluut geen pauze willen nemen en willen recupereren.

Profylactische middelen

Om het risico van langdurige en onaangename gevoelens na het sporten te minimaliseren, volgt u enkele eenvoudige regels die spierpijn helpen voorkomen. De meeste bieden geen grote contante of tijdskosten. Het volstaat om uw lichaam 10-15 minuten aandacht per dag te geven en de resultaten van uw trainingen zijn geoptimaliseerd.

Training zou moeten beginnen met een warming-up. Als je het lichaam vanaf het allereerste moment dat je in de hal bent een lading geeft, kunnen de niet-aangepaste en onverwarmde spieren pijn gaan doen. Trainen in dit geval zal geen plezier opleveren en zal niet compleet zijn, omdat de atleet niet alles volledig kan geven.

Een beginner moet niet meteen een geavanceerd fitnessprogramma volgen. Dit zal de gewenste vorm niet sneller bereiken, maar de sterke pijn in het hele lichaam zal zich de volgende dag voelen. Het is beter om te beginnen met 10 procent van het gehele complexe programma (om alle oefeningen te doen, maar met minder herhalingen) en vervolgens bij elke training de belasting toe te voegen op basis van je welzijn.

Elke training is het vermogen om naar je lichaam te luisteren. Aan het einde van de training moet je zeker verschillende rekoefeningen doen: dit zal vermoeidheid van de spieren wegnemen en je helpen ontspannen. Voltooi les beter contrast douche.

Besteed na de training aandacht aan de waterbalans van je lichaam. Tijdens de lessen zweet de atleet erg, wat de noodzaak impliceert om water in het lichaam te herstellen. De sporter moet minstens 2 liter zuiver water per dag drinken.

Voeding heeft ook grote invloed op de algehele conditie van het lichaam. Evenwichtige en complexe voeding met de nadruk op eiwitrijk voedsel en vitamines (vooral A, C en E) helpt ongemak na trainingen verminderen.

Spierpijn na inspanning

Heb je pijnlijke spieren na een training? Dus, zoals ze zeggen, je hebt hard geprobeerd! Maar serieus, spierpijn die verschijnt op de 1-2e dag na de les is heel normaal. Spieren werkten - dus moet ziek zijn. Echter, in het geval dat de pijn aanzienlijk ongemak met zich meebrengt, moet u naar een meer accurate oorzaak zoeken. Hoe pijn verlichten en ertegen beschermen in de toekomst?

Inhoud van het artikel:

Oorzaken van spierpijn na het sporten

Er zijn veel theorieën over het optreden van spierpijn. We zullen de belangrijkste markeren:

• De werking van melkzuur. Snel ophopend in spiercellen, is het een bepaald bijproduct van fysiologische processen. Wanneer het het lichaam verlaat, verschijnt ongemak, en wanneer u de workouts van dit zuur herhaalt, wordt het meer en meer. Uitwassen van deze stof met bloed gebeurt binnen 24 uur en de accumulatie ervan in de spieren tijdens het sporten is absoluut veilig.
• Achterblijvende pijn Het gebeurt dat spierpijn alleen betrekking heeft op de 2-3 dagen van de training. De reden is in microtrauma's van de spiervezels. Er is niets om bang voor te zijn: gewonde spieren provoceren het lichaam om de beschermende krachten te activeren en de afscheiding van hormonen te vergroten om snel de spieren van slakken te ruimen en schade te herstellen. Na 3-4 trainingen begint de pijn af te nemen. Het wordt aanbevolen om de belasting en intensiteit van de training voortdurend te veranderen.
• Verhoogde spierreactiviteit. Dit geval is te wijten aan de exacerbatie van de gevoeligheid van zenuwuiteinden als gevolg van zware spierbelasting als gevolg van een verandering in de biologische balans van vloeistof en zout. Dat wil zeggen, onbalans. Naast pijn kan deze oorzaak ook leiden tot krampkrampen. Voor de preventie van aanbevolen stretching "voor en na", evenals de compensatie van vloeistoftekort in het proces van training.

• Overtraining. Met een constant gevoel van zwakte in spieren, hevige pijnen en krachtverlies, kun je veilig concluderen dat het lichaam uitgeput is - je hebt overtraind. Vanuit het oogpunt van biochemie wordt dit verklaard door stikstofonbalans of het verlies van meer eiwit in vergelijking met het resultaat. Niet-blusachtige symptomen leiden tot een afname van de immuniteit, hormonale en menstruele insufficiëntie en zelfs tot onvruchtbaarheid.
• Injury. In dit geval heeft de pijn een zeurderig en huiveringwekkend karakter, verergerd door plotselinge bewegingen en onder de belasting van enige kracht. Vaak vergezeld van zwelling op de plaats van letsel, evenals verslechtering van de algemene toestand. De manifestatie van pijn - onmiddellijk, minder vaak - de volgende dag.
• Volledige amplitude training (horizontale bankdrukken, deadlift op absoluut rechte benen en diepe squats, enz.). Naast het rekken van de spieren, is er ook het feit dat de belasting wordt ontvangen in die gebieden met amplitude waar het niet bestaat in het normale leven. Het verminderen van pijn kan worden bereikt door training met onvolledige amplitude.

6 beste uitdrukkelijke manieren om zich te ontdoen van spierpijn na sportbelastingen

Wat kan pijn snel verlichten? Uw aandacht - de beste uitdrukkelijke methoden!

In tegenstelling tot stereotypen is het koud water dat spierpijn vermindert, maar afwisselend koud en warm is het meest effectief. Dit kan een douche zijn voor 10 minuten of een warm bad (voor 20 minuten, met zeezout), onmiddellijk gevolgd door onderdompelen met koud water of een koude douche.

Een van de beste manieren om pijn te elimineren met een combinatie van lage / hoge temperaturen en zwaar drinken.

• Zwemmen in koud water

Ongeacht de spiergroep die wordt getraind en de intensiteit van de training, verlicht zwemmen (met name regelmatig) gedurende 15-20 minuten pijn beter dan andere methoden. Veel atleten die last hebben van training na het trainen worden grote fans van zwemmen. Vermindering van pijn treedt op als gevolg van verbeterde bloedcirculatie en verwijding van bloedvaten.

Als een professionele massagetherapeut niet in de buurt is, kun je het alleen doen. Het belangrijkste is het opwarmen van de spieren en het doorspoelen van pijnlijke plekken waar bloed naar toe kan komen. Je kunt gebruiken om de spieren van olijfolie op te warmen met de toevoeging van 2-3 druppels essentiële (muscat-salie, lavendel, marjolein). Ook populair zijn tegenwoordig massagerollen (ongeveer - Pilates-trainers) die de bloedstroom in spieren verbeteren en pijn helpen verminderen. De procedure met deze roller duurt ongeveer 15 minuten.

Optie voor de meest lui. Zalf van de apotheek met kruiden, met essentiële oliën en gal, balsems of ontstekingsremmende crèmes. Gewoonlijk bevatten dergelijke middelen actieve componenten of speciale stoffen om pijnreceptoren te beïnvloeden (voltaren, capsicum, enz.).

Ja, precies. Direct na de training - opwarmen. Spieren zouden moeten werken, vooral voor antagonistische spieren. Heeft je rug pijn? Dus, je moet de borstspieren "pompen". Doet je biceps pijn? Download de triceps. Rekken voor en na de les vermindert het risico op pijn met 50%. Bovendien verminderen verwarmde spieren het risico op verwondingen.

Hoe vermijd je spierpijn na het sporten bij de volgende training?

Zodat spierpijn je niet na de training kwelt, onthoud de belangrijkste regels voor hun preventie:

De hoeveelheid eiwit die wordt opgenomen, moet overeenkomen met de hoeveelheid die wordt geconsumeerd. Het is ook de moeite waard eraan te denken dat om het lichaam te herstellen, u 2-4 g / per 1 kg gewicht nodig hebt - koolhydraten (per dag), ongeveer 2 g / per 1 kg gewicht - eiwitten, en ook ongeveer 20% van de totale calorieën als onschadelijke vetten.

De hoeveelheid per dag is afhankelijk van het gewicht. Berekening van de formule: menselijk gewicht x 0.04 = hoeveelheid water / dag. Door het gebrek aan geconsumeerd water neemt het vermogen van het lichaam om toxines te verwijderen af, en duurt het spierherstelproces veel langer en moeilijker. Drink water!

Versnelling wordt mogelijk gemaakt door 3-4 cardio-workouts per week. Aanvullende zuurstof en de versnelling van de bloedcirculatie dragen direct bij aan de snelle afvoer van melkzuur en toxines.

• Na de training - waterbehandelingen!

Wissel koud en warm water in 3-5 cycli af.

• Vergeet de massage niet

Na de training - onafhankelijk (of iemand vragen om spieren te "kneden"), en eenmaal per maand - professioneel.

Een van de belangrijkste zijn vetzuren (300 mg per 1 kg gewicht), die het ontstekingsproces in de spieren verminderen en het immuunsysteem stimuleren. We zijn op zoek naar hen in lijnzaadolie en visolie.

Klassen met een groot aantal herhalingen (van 10 tot 15) en een stevig gewicht worden afgewisseld met klassen met een klein aantal herhalingen van oefeningen (van 6 tot 8) en een laag gewicht.

• Afzien van training die langer dan 1 uur duurt

De maximale lesduur is 45 minuten. Na een uur lichaamsbeweging nemen de testosteronniveaus af en stijgen de cortisolspiegels.

Met zijn tekort begint het niveau van cortisol van de schaal af te lopen, waardoor het herstelproces wordt verstoord en het risico op verwonding toeneemt. De optimale tijd voor een normale slaap is 8 uur.

• Aanvulling van antioxidanten

Het is noodzakelijk voor de neutralisatie van ontbindingsproducten in het lichaam. We zijn op zoek naar antioxidanten in retinol, carotenen, in ascorbinezuur en tocoferol, in selenium, in barnsteenzuur en ook in flavonoïden (blauwe kool en kersen, rozijnen, donkere druiven).

Eén methode om snel te herstellen na de les. Watermeloensap (alleen natuurlijk!) Verlicht spierpijn, dankzij het aminozuur in zijn samenstelling (L-citrulline), dat de verwijdering van melkzuur uit het lichaam bevordert. Drink dit sap moet een uur voor de les zijn en een uur erna.

• Voedingsmiddelen die pijn kunnen verlichten

Naast watermeloen sap, is er een zwarte bessen, bramen met bosbessen, cranberry en druivensap. Anthocyanen, die in deze producten zitten, helpen ontstekingen en pijn te verminderen. Ook handig voor deze doeleinden zijn geschilde aardappelen, komkommers en vijgen met granaatappel, walnoten en peterselie en gember. Vergeet niet het aftreksel van zoethout (het meest effectief), van kamille en linden, van wilde rozen of krentenbladeren, van de schors van witte wilg, berendruif of hypericum.

Wanneer moet ik een specialist inschakelen?

Gewrichts- en spierpijn is niet te verwarren. Gewrichtspijn, in tegenstelling tot spierpijn, is een zeer ernstig probleem dat tot ernstige verwondingen kan leiden. Onthoud ook dat ernstige spierschade het gevolg kan zijn van chronische overspanning. Daarom is de reden om naar een arts te gaan pijn die langer dan 72 uur duurt.

Spierpijn na inspanning

De inhoud

Er zijn verschillende redenen voor spierpijn, waarvan er een tot op zekere hoogte toe te schrijven is aan fysiologische, en de rest aan pathologisch. Spierpijn komt vaak voor 1-2 dagen na een training bij sporters en mensen die na een lange pauze trainen of zijn overgestapt naar een nieuw niveau van lichaamsbeweging. Pijnlijke sensaties in de spieren kunnen optreden na een training tijdens de primaire prestatie van een atleet van een krachtprogramma, bij het uitvoeren van onbekende oefeningen waarbij spieren die meestal niet werken, bij het werken met verhoogde belastingen, of als tijdens de oefening de nadruk ligt op de excentrieke fase. Bovendien ervoer de pijn in de spieren beginners, waarbij ze zichzelf onderworpen aan een hoge belasting zonder de juiste aanpassing. Superintensieve trainingstechnieken, bijvoorbeeld supersets (twee oefeningen die achter elkaar worden uitgevoerd, zonder onderbreking) en gedwongen herhalingen dragen ook bij aan spierpijn na het sporten.

Deze aandoening wordt stekend genoemd en de pijn wordt verklaard door microtrauma's en ontsteking in de spieren, en niet zoals abusievelijk werd aangenomen - vanwege melkzuur.

Oorzaken van pijn in de late uurtjes Bewerken

Krepatura wordt gekenmerkt door spierpijn enige tijd na inspanning (8-48 uur). Achterblijvende spierpijn treedt op als de toename van de belasting van de training meer bedraagt ​​dan 10% van normaal.

Het feit dat beweging schade veroorzaakt, wordt verklaard door twee belangrijke mechanismen: een schending van de metabole functie en een mechanische afbraak van de spiercel. Het metabole mechanisme van spierbeschadiging werkt tijdens langdurige submaximale activiteit tot uitputting, die vaak aanwezig is in bodybuildingtechnieken. Directe stress op de spieren, vooral tijdens de excentrische contractiefase, kan leiden tot spierbeschadiging, wat later kan leiden tot metabolische veranderingen. Een van de meest opmerkelijke soorten schade is de breuk van het spiercelmembraan (bijvoorbeeld mitochondriale zwelling, schade aan het plasmamembraan, verstoring van myofibrillaire componenten, scheuring van sacrolemma) [1].

In vergelijking met concentrische samentrekking, als gevolg van excentrische contractie, wordt spierspanning gegenereerd, treedt selectieve deactivering van langzaam samentrekkende spiervezels en verbeterde activering van snel samentrekkende motoreenheden op [2]. Atleten die de excentrische methode gebruiken zonder voldoende krachttraining of zonder adaptief bindweefsel, hebben last van ongemak en spierschade. Met excentrische samentrekking tijdens dezelfde training, wordt meer warmte gegenereerd in vergelijking met concentrische samentrekking. Verhoogde temperatuur kan de structurele en functionele componenten van de spiercel beschadigen [3] [4].

De oorzaak van vertraagde spierpijn wordt beschouwd als breuk in het gebied van Z-platen (actine-bindend eiwit). Spierspanning tijdens inspanning veroorzaakt overbelasting van de Z-lijn, waardoor vervorming of breuk wordt veroorzaakt door disorganisatie van aangrenzende strengen (Friden, 1981). Het lichaam reageert op een overbelasting met een defensieve reactie - ontsteking en activering van immuuncellen. Studies hebben aangetoond dat macrofagen de vorming van prostaglandinen in grote hoeveelheden bevorderen, wat een gevoel van pijn veroorzaakt. Ook kunnen histamine en kalium de vrije zenuwuiteinden in de spieren irriteren.

Beide mechanismen van spierschade zijn geassocieerd met spiervezels die een lichte belasting ervaren, resulterend in een verhoogd niveau van het creatine kinase-enzym, een marker voor spierbeschadiging, tot 48 uur na een trainingssessie. Ongemak treedt op binnen de eerste 24-48 uur nadat de oefening is voltooid, en daarom wordt dit type ongemak genoemd vertraagd spierpijn-syndroom. Meestal keren de spiervezels echter snel terug naar hun oorspronkelijke staat; echter, in het geval van sterke spanning, is de spier gewond. Het resultaat van een te intense of intense trainingssessie kan dus een gevoel van doffe pijn zijn, samen met pijnlijke gevoeligheid en stijfheid, die tot zeven dagen kan duren.

Spierbiopsieresultaten Bewerken

Onderzoek naar spiervezels van atleten met spierbiopsie, uitgevoerd door het Laboratorium voor fundamentele problemen van de theorie van fysieke en technische training van atleten aan het Institute of Sports, toonde aan dat de oorzaak van de pijn als volgt is. Bij een ongetraind persoon zijn myofibrillen van verschillende lengte aanwezig in de spiervezels: kort en lang. Met excentrieke oefeningen breken korte myofibrillen. Bij regelmatige training krijgen de myofibrillen in de spiervezels dezelfde lengte en er treedt geen hevige pijn meer op, maar houdt uiteindelijk op. Aldus is de aanwezigheid van melkzuur niet kritisch. Pijn is altijd een gevolg van de vernietiging van spiervezels of hun breuken, bijvoorbeeld als gevolg van een verwonding.

Hoe pijn te verminderen na een training Bewerken

Spierpijn na inspanning is relatief veilig en verdwijnt zonder behandeling. Pijn kan toenemen bij het proberen te bewegen in de gepompte spieren of hun palpatie. Om de conditie te verlichten, kunt u de oefeningen opwarmen of herhalen die spierpijn in de open lucht of in een geventileerde ruimte hebben veroorzaakt, waardoor de intensiteit is verminderd. Massage, rekoefeningen, joggen en gewoon ontspannen kunnen helpen pijn te verminderen, maar als dit niet werkt, worden in sommige gevallen kleine doses ontstekingsremmende medicijnen aanbevolen in een korte loop van 1-2 dagen.

Van sportvoeding moet bèta-alanine worden onderscheiden, dat een spierantioxidant is met een goede bewijsbasis. Om spierpijn te verminderen na de training, wordt het aanbevolen om maximaal 1 g ascorbinezuur te gebruiken en, in extreme gevallen, NSAID's (voltaren, ibuprofen, ketanen, enz.). Een heet bad bevordert de expansie van bloedvaten, waardoor de uitscheiding van melkzuur wordt versneld en de pijn afneemt. Om pijn te voorkomen, moet je altijd na 10-20 minuten een koppeling maken. Het is raadzaam om direct na het sporten een heet bad te nemen. Probeer niet met zware gewichten te werken als u net met sporten bent begonnen. Verhoog de belasting geleidelijk, terwijl u tegelijkertijd systematisch en zonder lange pauzes traint.

Spierpijn voorkomen Bewerken

De beste manier om pijn in de spieren te voorkomen, die de trainer moet onthouden, is om de belasting geleidelijk te verhogen tijdens de training. Periodizering van krachttraining helpt ook atleten ongemak, spierpijn en andere negatieve effecten van trainingsactiviteiten te voorkomen. Bovendien is het lichaam beter voorbereid op het werk als de atleet een zinvolle algemene training uitvoert. Aan de andere kant kan oppervlakkige warming-up gemakkelijk leiden tot verstuikingen en pijn. Rekken wordt sterk aanbevolen aan het einde van de trainingssessie. Na aanzienlijke hoeveelheden spiercontractie, die kenmerkend zijn voor krachttraining, neemt de afmeting van de spieren af ​​en wordt hun lengte slechts hersteld na enkele uren rust. Het uitrekken gedurende één tot drie minuten helpt de spieren om snel de normale lengte te bereiken, wat de optimale toestand is voor biochemische processen die optreden op het niveau van spiervezels. Rekken verlicht ook spierkrampen.

Goede voeding na het sporten en een passend totaaldieet hebben ook een gunstig effect op het voorkomen van spierpijn en herstel.

Atleten die tijdens krachttraining aan zware belasting worden blootgesteld, hebben meer eiwitten en koolhydraten nodig, en suppletie, zoals specifieke aminozuren, kan nuttig zijn. Onjuiste voeding kan het spierherstel na intensieve inspanning tijdens inspanning vertragen. Traditioneel wordt aangenomen dat massage pijn in de spieren vermindert, bovendien vermindert het zeker de spierspanning (elektrische activiteit van spieren tijdens rust) en draagt ​​het bij aan de normalisatie van de bloedstroom en de verbetering van de algemene toestand.

Er is een belangrijk aspect dat coaches en atleten altijd moeten onthouden: het beste plan is om spierpijn vroegtijdig te voorkomen. In dit geval is de optimale strategie om consistentie te handhaven bij het gebruik van excentrische contracties. Er dient rekening te worden gehouden met het feit dat, door de toename van de belasting, het vertragen van de excentrische fase het risico op schade aan spiervezels verhoogt, daarom moet een plan worden opgesteld met dit in gedachten.

Voordeel of schade bewerken

Er is een mening over bodybuilding dat er geen spiergroei is zonder pijn. Van herhaling tot herhaling, het wordt moeilijker en moeilijker te wegen, dat is pijnlijker. Melkzuur wordt gevormd in de spieren; de zuurbalans is gestoord en uiteindelijk kun je het gewicht gewoon niet wegtrekken. Dit is een "goede" pijn en het ontstaat als gevolg van de natuurlijke vermoeidheid van de spieren. De pijn duidt erop dat er een opeenhoping van lactaat en de vorming van microtrauma's is ontstaan, die van een groeibevorderende aard zijn. Dit is echter niet de belangrijkste indicator van spiergroei, omdat je uitstekende resultaten kunt krijgen zonder enige pijn. Momenteel is er geen betrouwbaar bewijs dat pijn een positief teken is, maar het is met zekerheid bekend dat zonder pijn uitstekende resultaten kunnen worden verkregen.

Veel atleten hebben zeer goede spierherstel en -aanpassing, dus pijn treedt alleen op na lange onderbrekingen in de klas. Echter, met systematische training, zelfs na zware belasting, ontstaat er geen pijn. Dit is geen reden tot bezorgdheid en geen indicator voor een gebrek aan groei.

Andere oorzaken van spierpijn Bewerken

Er zijn een groot aantal oorzaken van spierpijn, en heel vaak kunnen ze praten over pathologische processen die medische behandeling en medische interventie vereisen. Ziekten gepaard met myalgie: myopathie, verwondingen en breuken van spieren en ligamenten, abcessen, myositis en vele anderen.

Onderstaande lijst geeft de soorten pijnsymptomen weer die pathologisch van aard zijn en behandeling behoeven:

• pijn in de ledemaat ontstaat plotseling, zonder enige reden
• pijn gepaard met zwelling of roodheid
• vergezeld van een knal of een klik in het gewricht
• de pijn wordt elke dag erger
• pijn in de ledematen door spinale bewegingen
• de duur van de pijn overschrijdt 1 week
• pijn "schieten"
• pijn wordt gevoeld in het gewricht

Bovendien kan pijn een belangrijk teken van overtraining zijn, met zwervende fantoompijn in de gewrichten en spieren. Een onaangename, zenuwpijn in een uur of twee na de training verschijnt en ze komt en gaat, naar eigen wens, zonder externe oorzaken. Hier moeten we onmiddellijk actie ondernemen: onmiddellijk de intensiteit van de training verminderen. Als de pijn aanhoudt, verlaat de training dan 2-3 weken!

Als eerste hulp worden vaak verschillende ontstekingsremmende geneesmiddelen met systemische en lokale werking aanbevolen - NSAID's (niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen). Voorbeelden hiervan zijn medicijnen zoals ketorol, diclofenac, enz. Deze geneesmiddelen verminderen de ernst van ontstekingen in de spieren, zenuwen, gewrichten en verlichten zwelling, verlichten pijn, maar hebben ook een aantal nadelige effecten. Eén daarvan is een schending van het metabolisme in het gewrichtskraakbeen, wat kan leiden tot verergering van het ziektestadium en zelfs vernietiging van kraakbeen. Ook hebben deze geneesmiddelen een nadelige invloed op het gastro-intestinale systeem (mogelijke schade aan het slijmvlies).

De lokaal gebruikte middelen - in de vorm van zalven (Nise), het risico op negatieve effecten is veel lager, er zijn vormen van afgifte met een langdurige (lange) periode van actie. Niet-steroïde anti-inflammatoire zalven en gels zorgen voor een lage concentratie van het geneesmiddel op de plaats van de verwonding, dus ze hebben een relatief lage effectiviteit.

Een afzonderlijke groep bestaat uit lokaal irriterende geneesmiddelen (capsics), waarvan het effect is gebaseerd op een afleidend effect. Soms worden zeer effectieve geneesmiddelen gebruikt - lokale spierverslappers op basis van botulinumtoxine worden gebruikt om resistente (therapieresistente) spierspasmen en krampen te behandelen.

Medische behandeling vereist medisch consult.

Wat te doen als je spieren pijn doen na het sporten

Alleen het beste advies bewezen door wetenschappers.

Waarom doen spieren pijn?

Tijdens training met een ongebruikelijke belasting en nadruk op de excentrieke fase (strekken van de spieren onder belasting), zijn de spiervezels beschadigd. Microtrauma's veroorzaken ontstekingen, die hun piek in 24-72 uur bereiken, afhankelijk van de ernst van de schade.

Bovendien hopen de metabolische producten zich op in de spieren. Dit veroorzaakt zwelling, zwaarte en ongemak.

Dit zeggen experts over dit:

Spierpijn is het gevolg van de opeenhoping van metabole producten. Deze omvatten voornamelijk vrije radicalen en waterstofionen. Ze worden gevormd in grote aantallen van fysiek onvoorbereide mensen. Vooral sterk - tijdens de eerste trainingen.

Bovendien kan de bloedcirculatie verminderd zijn in beschadigde spieren. En het vertraagt ​​hun herstel.

Spieren die na oefening een verhoogde tonus hebben, kneden mechanisch in de bloedvaten.

Helemaal af van vertraagde pijn in de spieren, of spierpijn, zal niet werken. Maar de symptomen kunnen worden verlicht of gedeeltelijk worden voorkomen.

Hoe zich te ontdoen van spierpijn

1. Koffie en kersensap

Onderzoekers van de Universiteit van Georgia ontdekten dat cafeïnecnten post-workout pijn hadden met bijna 50 procent. Studie vindt dat cafeïne een uur voor een training met maximale inspanning vermindert, spierpijn vermindert met 48% en vóór de training met submaximale (75-85% van het maximum) inspanningen - met 26%. In het onderzoek waren echter alleen vrouwen betrokken die in het dagelijks leven niet veel koffie dronken. Daarom is het onmogelijk om met zekerheid te zeggen of deze methode de koffieliefhebbers zal helpen

Na een zware training is het beter om kersensap te drinken. Volgens de studie van de invloed van scherp kersensap op indices van herstel na marathon 2010, bevat kersensap anti-oxidanten anthocyanines, die ontstekingen en spierpijn na een training verminderen.

Maar de maximale voordelen zullen mensen krijgen die 's avonds, kort voor het slapengaan, trainen. Kersensap bevat melatonine, waardoor je sneller in slaap valt.

Wat te doen

1. Drink koffie voor je training als je geen koffieliefhebber bent.
2. Drink kersensap of eet kersen na het sporten.

2. Compressiebreisels

Roman Petukhov, een expert van het CEP-merk, zegt dat de bloedsomloop moet worden verbeterd om pijn te voorkomen en de herstelperiode te verkorten. Dan krijgen de weefsels meer zuurstof en voedingsstoffen, en de veneuze bloedbaan verwijdert snel gifstoffen en afbraakproducten.

Atleten gebruiken voor deze compressie knitwear.

De Compression-kleding uit 2013 om uitgestelde spierpijn in voetbalwedstrijden 2013 te voorkomen, bevestigde dat compressiekousen na 26,7% spierbeschadiging verminderen.

Een onderzoek naar spierpijn en bloedontstekingsmarkers na een excentrische oefening: een gerandomiseerde gecontroleerde proef 2017 in 2017 toonde ook de effectiviteit van compressiekleding om weefselsteun te verlichten. De compressiehuls zorgde voor een snel herstel van de isometrische sterkte en verminderde spierpijn.

Compressie knitwear creëert verdeelde druk op weefsels, ondersteunt spieren en aderen, verbetert de bloedstroom, vermindert spier microvibratie. Als gevolg hiervan nemen het uithoudingsvermogen en de spierprestaties toe.

Wat te doen

1. Draag compressiekleding tijdens en na de training.

3. Supplementen: BCAA en Taurine

Een onderzoek uit 2010 toonde Branched-chain aminozuursupplementen aan voor squat-oefening en spierpijn met vertraagde aanvang dat het innemen van isoleucine, leucine en valine (100 mg per 1 kg lichaamsgewicht) vóór inspanning significant spierpijn en zwakte na 48 uur vermindert na de training.

BCAA kan worden bevorderd door taurine, dat een ontstekingsremmend effect heeft en oxidatieve stress vermindert. In 2013 ontdekten wetenschappers twee keer per dag 2 gram taurine en 3,2 gram BCAA driemaal per dag weken vermindert ontsteking na trainingen. En dit wordt niet alleen bewezen door de sensaties van atleten, maar ook door biochemische markers.

Wat te doen

1. Neem BCAA's zoals aanbevolen door de fabrikant of uw trainer.
2. Probeer BCAA en taurine te combineren. Maar houd er rekening mee dat het effect minstens binnen twee weken merkbaar is.

4. Koud of warm

Sporters nemen vaak een ijsbad om ontsteking na inspanning te verminderen. Wetenschappelijke gegevens bevestigen echter niet het nut van deze methode. IJsmassagestudie. Effecten op door inspanning geïnduceerde spierschade van 2003 toonden aan dat massage met ijs geen invloed heeft op spierpijn na de training. Een gerandomiseerde studie van ijs-water onderdompeling en spierpijn met vertraagde aanvang: een gerandomiseerde gecontroleerde studie in 2007 onthulde geen positieve effecten van het ijsbad.

In 2012 vonden Canadese wetenschappers een VERGELIJKING VAN TOPICAL MENTHOL AAN IJS OP PIJN, EVOKED TETANISCHE EN VRIJWILLIGE KRACHT TIJDENS VERTRAGEN ONSET SPIERZEKERHEID dat de analgetische crème met menthol beter knikt dan ijs. Menthol koelt het weefsel niet af, maar werkt in op de receptoren, veroorzaakt een gevoel van kou en vermindert spierpijn.

Warmte is beter geschikt voor bliksem. Misschien komt dit door het vermogen om de bloedcirculatie te verbeteren.

Om de myalgie na de inlading sneller op te kunnen vangen, moet de bloedcirculatie in de spieren worden hersteld, waardoor stagnerende stofwisselingsproducten worden geëlimineerd.

Opwarmende plekken en vochtige warme kompressen zijn goed geschikt om spierpijn te verlichten. In 2013 vergeleken wetenschappers de effectiviteit van ThermaCare-droogverwarmingspatches (ze waren 8 uur gelijmd) en een nat verwarmingskompres (ingesteld op 2 uur) vergeleken met vochtige hitte of droge warmte voor uitgestelde spierpijn. Zowel droge als natte hitte verminderden de pijn en hielpen spierkracht en activiteit na inspanning te handhaven.

Je kunt ook een contrastdouche proberen. Een onderzoek uit 2008 naar opwarmen, rekken en massage verminderen, heeft aangetoond dat het de pijn na een training vermindert.

Wat te doen

1. Direct na de training of na thuiskomst, gebruik een warmhoudpleister of een nat kompres.
2. Wanneer de spieren ziek zijn, verspreid een pijnstiller met mentholcrème.
3. Neem een ​​koude douche om de pijn te verlichten.

Spierpijn na inspanning

Spiercontractie vereist energie. Het wordt gevormd in het proces van cellulaire ademhaling, dat optreedt in de mitochondria van spiervezels. Dit proces bestaat uit de extractie van energie bij de afbraak van glucose, aminozuren en vetzuren en de vorming van hoogenergetische ATP-bindingen. De energie van deze obligaties wordt besteed aan deze bezuinigingen. Zuurstof die wordt afgeleverd aan de spieren met bloed bindt zich aan myoglobine, een rood pigment dat qua structuur vergelijkbaar is met hemoglobine.

Spieren en hun structuur

In rust en onder normale fysieke inspanning krijgen spieren voldoende zuurstof, maar als ongetrainde spieren heel intensief werken, is zuurstof niet voldoende.

Door gebrek aan zuurstof, beginnen je spieren ATP [1] te produceren in de anaerobe modus. Spierglycogeen wordt omgezet in ATP en zonder zuurstofondersteuning. Deze methode voor het produceren van energie veroorzaakt plaatselijke uitscheiding door de spiertrekkingen van een stof die melkzuur wordt genoemd. Omdat de bloedstroom wordt belemmerd, blijft het in de spieren hangen, waardoor een brandend gevoel ontstaat. Ieder van ons ondervond spierpijn na veel lichamelijke inspanning. Dus deze pijn is geassocieerd met de ophoping van melkzuur. Deze pijn treedt op na 4-6 uur na het sporten en op de tweede dag neemt deze toe. Dit is de reden waarom dit gebeurt.

Vanzelfsprekend, hoe intenser het branden, hoe meer melkzuur wordt geproduceerd. Maar dit is alleen van toepassing op trainen met gewichten. Als de lokale bloedcirculatie niet erg moeilijk is, wordt een deel van het melkzuur uitgewassen en zijn de pijnlijke gevoelens niet zo sterk.

Melkzuur blijft niet hangen voor lange uren of dagen. Dit is een zeer belangrijk detail, omdat velen geloven dat de opeenhoping van melkzuur tijdens intensieve training verantwoordelijk is voor de daaropvolgende spierpijn. Als je pijn voelt na 24 of 48 uur na de training, heeft melkzuur er niets mee te maken, het is al lang voorbij. Daarom is melkzuur niet gerelateerd aan behouden spierpijn. Aan de andere kant kan zuur spierbeschadiging (micro-tranen) veroorzaken, genoeg om een ​​katabolismeproces op gang te brengen, dat in de loop van de tijd sterker wordt en uiteindelijk pijn veroorzaakt.

Tijdens intensief werk werkt de spier in de zogenaamde anaerobe modus, dat wil zeggen in de modus wanneer het een gebrek aan zuurstof ondervindt en de opgeslagen energie gebruikt. Het eindproduct van anaerobe processen is melkzuur. Als de belasting matig is, wordt melkzuur veilig uit de spieren verwijderd door bloed. Maar als de lading intens is, heeft melkzuur geen tijd om uit de spieren te worden verwijderd en begint het zenuwuiteinde te irriteren. Dus er is pijn.

Maar er is een tweede type spierpijn door inspanning - late spierpijn. Het komt de dag na de lading voor en kan binnen 2-3 dagen toenemen. De oorzaak is een andere - dit is het optreden van micro-tranen in de spiervezels. Achterlijke spierpijn gaat gepaard met spierontsteking. Terwijl je oefent, verdwijnt het late spierpijn-syndroom.

Spierpijn na lichamelijke inspanning kan optreden als gevolg van spierbreuk. Als pijn het gevolg is van overbelasting, doen de spieren pijn bij het lopen en andere bewegingen. Wanneer de spier breekt, veroorzaakt elke beweging acute pijn die beweging voorkomt.

Hoe vermijd je spierpijn na het sporten?

Ten eerste moet regelmatig lichaamsbeweging worden gedaan. Spierpijn komt voor bij nieuwkomers, die na lang nietsdoen besloten om zichzelf in een versneld tempo in vorm te brengen.

Tijdens het trainen raakt het lichaam aan de belasting gewend en veroorzaakt het niet langer pijnlijke spierbeleving. Dit betekent niet dat melkzuur niet meer geproduceerd wordt. Het is gewoon dat ons lichaam tijdens reguliere trainingen leert omgaan met de gebruikelijke belasting en er niet op reageert met scherpe spierpijn.

Ten tweede hoeft u de eerste les niet te overbelasten. De belastingstoename moet geleidelijk zijn. Er is een misvatting dat spierpijn na de eerste lichamelijke inspanning een normaal neveneffect van de belasting is, een teken dat de spieren goed hebben gewerkt. Niets zoals dat! Pijn is een signaal aan het lichaam dat er iets mis is. In dit geval vertelt de pijn in het lichaam ons dat de spieren overbelast zijn.

Ten derde, voor de lessen moet je altijd warming-up doen, spieren opwarmen.

En wat als de pijn al is verschenen?

Als bepaalde spieren pijn doen, moet je stoppen met het geven van een lading van minstens 3-4 dagen. En gedurende deze tijd kun je een andere spiergroep trainen.

ten eerste, stop in elk geval niet met trainen, want beweging helpt het metabolisme te versnellen. Alleen is het nodig om de intensiteit van de training te verminderen.

ten tweede, voor spierpijn, goed masseren. Na de belasting worden de spieren samengedrukt en helpt massage om te ontspannen. Massage zou geen pijnlijke sensaties moeten brengen, het kunnen cirkelvormige bewegingen zijn, vingers tikken of rekken van de periferie naar het midden. Massage helpt de bloedstroom naar de spieren te activeren, wat leidt tot de snelste restauratie van de zuurbalans in het lichaam.

derde, als de pijn erg sterk is, is een warme douche nuttig, omdat het ook de stofwisseling verhoogt en ontspanning bevordert.

vierde, overvloedige drank is nuttig omdat water deelneemt aan alle metabolische processen van een organisme en helpt metabolische producten uit het organisme uit te scheiden.

De volgende maatregelen kunnen helpen:
1) drukverband
2) ijs (als er zwelling is)
3) het verwarmen van zalven met ontstekingsremmende en helende effecten (als er geen oedeem is),
4) warm bad of verwarmingsmatras (als er geen oedeem is),
5) pijnstillers uit de verbandtrommel (aspirine, ibuprofen, enz.).

En onthoud, als pijn je langer dan een week stoort, moet je ervan afkomen.

[1] ATP - Adenosine-trifosfaat (ATB ATP) - nucleoside-trifosfaat, dat een cruciale rol speelt in de uitwisseling van energie en stoffen in organismen; allereerst staat de verbinding bekend als een universele energiebron voor alle biochemische processen die in levende systemen plaatsvinden. ATP werd in 1929 ontdekt door een groep wetenschappers van de Harvard Medical School en in 1941 werd bewezen dat ATP de belangrijkste drager is van energie in de cel.